心理師與女人的聊心室

你對自己說什麼？

偏誤思考與自我對話的力量

事件本身不會帶來困擾，
而是我們看待事件的觀點在困擾我們！
Men are disturbed not by things, but by the views which they take of them 

你同意這句話嗎？

想想看，在生活中那些讓你困擾或受不了的事情，

帶給你哪些情緒？

其他人面對這件事情也有一樣的情緒嗎？

也跟你一樣強烈地感到困擾嗎？

同樣被裁員，有的人焦慮、有的人憂鬱，

同樣被升職，有的人沾沾自喜、有的人惶惶不安，

如果真的是事情在困擾你，

那為什麼帶給每個人的影響都不一樣呢？

不是事情本身帶來影響，而是你對於整件事情的看法在影響你，

甚至還包括，你對於你自己的看法，也會影響你面對事件時的感受，

同樣是面對考試，當你覺得這次的內容你比較熟悉、有把握，

相較之下，這次考試你就不會那麼緊張！

所以平常你怎麼看待自己，你和自己對話的內容，

都將影響你面對問題時的困擾程度，和解決問題的效率。

所以想要讓「腦力」更有彈性之前，

得先認識自己平常的思考習慣，

以及了解自己是如何受到這些思考的影響。

思考習慣有千百種，怎麼開始呢？

認知行為治療的學者與治療師，

對於思考怎麼帶來情緒困擾有許多研究和探討，

歸納出幾種最容易帶來情緒困擾的思考習慣，

每個人或多或少都有這些思考習慣，

乍看之下這些想法並沒有「錯誤」的地方，

但是當事情發生時，有這些思考習慣，會讓事情對你的影響變大，

例如：讓你更加沮喪、提早緊張、或恐慌到失去方向。

檢視一下自己比較常出現的偏誤思考有哪些？

在什麼狀況下會出現？

會帶給自己怎樣的影響？

參考資料：

認知治療的基礎與進階

臨床心理師資源手冊

http://www.cpsy.fju.edu.tw/handbook/handbook.html

最常出現在傑恩腦中的偏誤思考是

「我應該」、「我必須」、「我一定要」

這類的想法，

所以當他得到新公司主管的職位時，

他告訴自己「我一定要努力讓老闆覺得我值得」

「我必須快速掌握狀況」、

「我應該要以能力得到全部下屬的認同」

『完美主義者』類型的自我對話，

通常是催促和驅使自己變得更好，

而確實這樣的想法讓人得到無數的成功，

這有什麼不對勁嗎？

讓我們試著往後面想，

當傑恩有這樣的思考習慣，到了新的環境，

他不斷對自己說著「完美主義者」的諸多「應該和必須」

他在生理上進入備戰狀態，

在行動上投入大量的時間在工作上，

減少休閒和休息，

他的大腦認為現在必須戰鬥，

所以讓身體全力去因應危機（激發交感神經系統功能），

很少去儲存能量和心力（減少副交感神經系統功能），

所以慢慢的，傑恩開始失眠。

原本瑜婷認為自己只是比較多慮，

看事情沒那麼樂觀而已，

第一個孩子出生以後，這些特質就變得不那麼簡單了，

舉例來說，如果小孩咳嗽，摸額頭體溫又比較高，

她會立刻對自己說

「糟糕！如果孩子發燒不退，該怎麼辦？」

「如果發燒不退，腦子燒壞了，孩子的未來該怎麼辦？」

隨著第二個孩子出生，工作責任又加重，

她總是認為「我不可能又工作又當兩個孩子的好媽媽」

「我永遠都不能輕鬆一點」、

「我已經試過所有的方法和先生溝通，他完全不可能幫忙我」

『煩惱者』型的自我對話通常是「如果XXX，怎麼辦？」

而且多半都預想到最壞的情況，災難化的思考方式，

這會助長面對問題時的焦慮程度，

而『受害者』型的自我對話常會出現「我不能」、「完全沒有...」等

總是「強調事情不好的一面」、「忽視事情好的一面」，

或「全有全無」的認為「如果沒有完全解決，就是一點用都沒有」

這會讓自己在面對問題時，非常容易沮喪、憂鬱。

ps：若想對「自我對話」有更多了解，請參考焦慮與恐懼自我療癒手冊ch8

思考習慣和自我對話會影響你的情緒、生理和行為，

現在就檢視一下自己有哪些習慣和對話吧！

『覺察是一切改變的開始』

提到冥想，常會聯想到宗教信仰，

實際上即使不涉及宗教意涵，冥想本身對心理健康有很大的好處！

冥想協助減壓的原理

和本系列上一篇「專注當下協助調整情緒」很接近，

專注在當下可以減少從腦袋從過去和未來帶來更多情緒負擔，

如果你能「如其所是」的在當下覺察你的內在經驗，

不批評、不試圖努力做任何事，

單純、天生、深度的覺察會擴大，

能清楚的觀察自己「習慣的思考模式」和「慣有的情緒反應」

慢慢的能夠在被影響的當下甚至之前有所覺察

讓自己不容易被過去的模式所影響，

能得到滋養和平靜。

借用大自然的意象，可以幫助加深冥想的效果，

我參考「當下繁花盛開」一書的湖之禪章節

以及「黃鳳英老師的高山正念練習」

所編寫的

透過湖的意象來進行冥想

歡迎大家可以體驗看看

可連回相簿「放鬆練習的影音」檔

http://hweishan.pixnet.net/album/set/3018244

如果可以的話

其實為自己錄製適合自己的內容是很有幫助的

一開始的冥想比較需要「定錨」

像是呼吸、身體感覺、或是外在的聲音，

練習久了之後，慢慢就可以靠自己專注。

若想更深入了解冥想和內觀相關資料

推薦下列兩本書籍

當下，繁花盛開 p149 心靈工坊

焦慮與恐懼自我療癒手冊 ch18 p465 心理出版社

歡迎分享給需要的人

分享請著名出處

從五力一管的角度，好的心力表現是

能察覺、接納、表達、紓解、解決情緒。

瑜婷和傑恩是常見的兩種受情緒困擾的狀況

莫名複雜的情緒交織在一起，理不出頭緒，像是瑜婷

或沒有感受到什麼情緒，卻有生理上的改變，像是傑恩

人為什麼要有情緒？

讓自己不要產生情緒，就是情緒調節？

如果說「理性思考」是演化過程中幫助我們生存下來的能力

我想沒有人會反駁

在主流價值下，很少人認為「情緒」有「功用」

其實「情緒」也是用來幫助我們生存和繁衍的能力

感受到「某種情緒」，會讓「身體準備應付」遭遇到的情境，

情緒也會改變認知讓「注意力專注」於眼前的狀況，

情緒帶給你肢體語言上的改變，「訊息會傳達給其他人」，

讓別人一樣可以覺察到危險情境，

情緒可以增加個人應付危險的能力，

也讓群體中的他人透過情緒傳遞更早覺察危險，

增加應付危險的能力，求得更高的生存機會。

（想深入了解可參考『感性與理性－了解我們的情緒』，五南出版社P215）

沒有了情緒，就像被熱水燙到卻不會痛一樣

結果是「你會被燙傷，而且不知道如何避免下次燙傷」

原始情緒和次級情緒

從演化而來全人類共有的「原始情緒」大約有九種

喜悅、愛、興趣/好奇、悲傷、驚訝、害怕、厭惡、罪惡感、憤怒

仔細思考你會發現經歷這些情緒時，

所帶給你暫時的想法和行為改變，不見得有不好的結果，

舉例來說

侵犯他人權益或違反規範後，感覺到「罪惡感」，

會阻止你下一次再次做一樣的事情，

而被他人侵犯權益時，會感覺到「憤怒」，

讓你充滿能量，必須要和對方溝通，讓對方尊重你，

面對重大的失落或失望，會感到「悲傷」

悲傷讓我們保存能量，待在安全的地方，

哀悼並內省自己的生命，一直到能量重新回來。

從瑜婷的例子，我們可以看到她已經有幾種情緒

包括煩躁、生氣、想哭（也許是憂鬱或沮喪）的感覺

她的情緒已經在告訴她一些關於她自己重要的訊息

端看她有沒有時間和心力去聆聽。

相對於「原始情緒」的適應性功能

「次級情緒」並沒有這些功能，

反而會增加你的困擾

因為「感到生氣」而覺得『羞恥』

因為「感到悲傷」而覺得『厭惡』自己

因為「感到緊張」而更加『緊張』

因為「感覺快樂」而有『罪惡感』

次級情緒並沒有適應性的功能，而且會加重情緒負擔，

次級情緒的產生通常都跟自動化想法、不理性信念有關

這些信念也會「阻礙人們覺察」自己的情緒

是什麼阻礙你覺察情緒？

看看下面這些句子，有那些是你擁有的信念呢？

「情緒是不好的，而且是愚蠢的」

「我的情緒一點也不重要」

「別人都不在乎我的情緒，我又何必理會」

「表達我的情緒是一種軟弱的象徵」

「情緒化與失去控制是同義詞」

「女人不應該發怒」

「男人不應該恐懼」

「我絕對不能感到害怕」

「情緒化是一種軟弱的象徵」

「情緒總是礙事」

「情緒是那些歇斯底里的人才有的」

「我希望我感覺不到任何事情」

「永遠不可以有強烈情緒」

「我害怕我自己的情緒」

如果你有上述的信念，

問問自己，

你有多相信這個想法？

這想法從何而來？

堅持這個想法的優點是？缺點是？

案例中的傑恩，笑容變少，有時心跳很快，

但是卻感覺不到情緒，

不少人像他一樣，有情緒帶來的身體反應，

卻「感覺不到情緒」

大部分的狀況是因為很少練習去覺察情緒

而且對於「擁有情緒」有負面的想法

日積月累之下，就無法從自己的情緒得到重要的訊息！

如何增進對情緒的覺察

練習內觀

那該怎麼幫忙瑜婷或傑恩

覺察情緒並了解情緒帶給自己的訊息呢？

內觀練習是一個可以幫助提昇覺察

同時滋養和休息的方式

內觀的原理可參考另一篇文章：「專注當下」能幫你調節情緒

http://hweishan.pixnet.net/blog/post/140213252

「專注於當下」是內觀的核心

專注於呼吸可以幫助我們把「在未來和過去旅行的想法」

拉回此時此刻

呼吸是我們無時無刻都在進行的活動

可以作為定錨

身體感覺也是無時無刻都存在的

內觀你的身體：身體掃描

以下介紹的身體掃描，這是常見的內觀初步的練習

（摘自於『是情緒糟、不是你很糟』p142）

1. 1.       找一個溫暖、可以放鬆、不會被干擾的地方，舒服地躺下。
2. 2.       把注意力放在你的呼吸上，感受一下全身身體的感覺，身體與床鋪或底板觸碰感和壓力感，每一次吐氣都更放鬆。
3. 3.       提醒自己這個練習不是要變得更平靜或放鬆，而是要將注意力帶到身體個部位，如實地去覺察你所有的經驗，你需要清醒，而非昏睡。
4. 4.       現在將注意力放在腹部，吸氣時感覺腹部隆起，吐氣時感覺腹部下降，注意吸氣吐氣時感官知覺。
5. 5.       接著將注意力從腹部移到左腳、左腳掌、一路到腳趾，輪流注意每一根腳趾，用溫和、開放、好奇、接納的態度，探索一下它們的感覺，可能是刺痛、溫暖、麻木，或是沒有感覺，不管是什麼，都沒有問題，這就是你此時此刻所感受到的。
6. 6.       當你準備好，吸一口氣，感覺或想像這口氣進入肺部，一路下向穿過身體，從左腳到左腳趾；吐氣的時候，感覺或想像這口氣從腳趾往上送，經過腿部、身體，在從鼻孔出去。每一次吸氣都吸到腳趾，每一次吐氣都把氣從腳趾送出去，用遊戲的心態，盡力練習。
7. 7.       當你準備好，再一次吐氣，將注意力帶到腳底、腳背和腳跟，用溫柔、好奇的態度做覺察，嘗試讓所有感覺「與呼吸同在」。
8. 8.       現在將覺察擴大到腳的其他部位，腳踝、腳背、骨頭和關節，接著做一次有意識的深深吸氣，吐氣時把覺察往上移，小腿、小腿肚、膝蓋。
9. 9.       繼續把注意力帶到全身做掃描，輪流在身體的每個部位停留一下，腳趾頭、腳板、腳踝、小腿、膝蓋、大腿、骨盆、鼠蹊部、生殖器官、臀部、髖部；下背部、腹部、上背、胸部、肩膀；接著移到雙手，兩手手指和拇指、手掌、手背、手腕、前臂、手肘、上臂；再一次到肩膀、腋窩、脖子；臉部（下巴、嘴巴、嘴唇、鼻子、臉頰、耳朵、眼睛、前額）整個頭部。
10. 10.    當你覺察到身體某個部分有「緊繃感」或強烈的知覺，隨著吸氣和緩地把覺察帶進那些部位，盡可能地感受，發現什麼就隨著吐氣把它釋放出來。
11. 11.    在過程中你會發現，注意力會不斷從呼吸和身體感覺上跑掉，這是正常的，當你發現時，注意它跑到哪裡去，溫和地再把注意力帶回來。
12. 12.    掃描完全身之後，花幾分鐘覺察整個身體的感覺，讓呼吸自由地進出身體。
13. 13.    如果你以平躺姿勢進行身體掃描，很容易睡著的話，可以用枕頭墊高頭部，張開眼睛做練習，或是改以坐姿進行，對於增進覺察很有幫助。

內觀你的情緒

每天花一點時間，專注於當下的呼吸或身體感覺，

慢慢地，你會發現「專於回到當下」會比之前更容易，

接著你就可以開始觀察自己的情緒

特別是激動時的情緒

下面『憤怒』做例子，但你可以帶入任何情緒來練習

1. 1.       觀察：注意到憤怒出現時，專注於你的情緒，『不必阻止它，也不要緊抓著不放』，讓憤怒自然地來去。
2. 2.       描述：以文字描述你的憤怒，當憤怒出現時，告訴自己：「憤怒正在從我內心升起」、「我注意到自己很激動」、「我覺得很緊張並且有攻擊性」等。
3. 3.       參與：全新參與你的生活，並全心體驗你的憤怒，不要過度擔心憤怒是否合宜。活在當下，感受你的憤怒，直到它消失。參與你的情緒，和憤怒合而為一，和你所處的情境合而為一，根據你所處的情境做反應。
4. 4.       不做批判與判斷：只看客觀的事實，專注於你面前所呈現的事情，而不是你腦海中所想事情「理應」、「應該」、或是「一定」要怎麼樣。全盤接受你的情緒，如果你發現自己在對情勢或情緒做評斷，停止你的思路，平和地回到『客觀的事實』上，不做任何評斷。
5. 5.       專心一致：全心專注於憤怒，感覺憤怒，只是去體驗憤怒，而不是那些伴隨憤怒而來的感覺和想法（那可能是『次級情緒』或是『跑到過去或未來的想法』），讓所有讓你分心的事情消失，專注於憤怒，接納你的憤怒，注意你的憤怒向你傳達的訊息，或者它如何激勵你前進。

上述內容摘自『別讓情緒控制你的生活－如何讓辯證行為治療法幫助你掌控自己』一書

剛開始練習，光專注就很不容易

內觀自己強烈的情緒是更加有難度

持續長久的練習會讓專注和覺察變得容易

為了能夠養成習慣

一開始建議不要給自己太大的壓力或標準

只要盡可能在所有可以練習的機會多試一下

日積月累就培養出專注於當下的能力

也會增進自己對情緒的覺察力

PS：本篇內容部分摘自於下列三本書

若想進一步了解可以參考該書，特別推薦第一和第二本！

適合自己買來閱讀並練習

是情緒糟、不是你很糟 

心靈工坊出版社

別讓情緒控制你的生活－如何讓辯證行為治療法幫助你掌控自己 

心理出版社

感性與理性－了解我們的情緒

五南出版社

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請著名出處

如上圖所示

當我們要增進心理能力時

可以在平常養成滋養保存心理能力的習慣

然後在面對壓力時適時地應用相關的技巧

首先要談的是精力

回顧我們兩位虛擬的主角

他們在精力的部份是怎麼樣的呢？

瑜婷是蠟燭兩頭燒的職業婦女，

早起晚睡，平日又沒有自己的時間，

開始出現肌肉酸痛的狀況。

傑恩剛換新環境工作，原本的作息改變，

又因為升職的關係，時間和精力大量投入工作，

開始出現失眠問題。

忙碌、休息不足造成的肌肉酸痛

與工時過長，造成不易入眠、睡不安穩的問題

可能與焦慮帶來的自律神經失調症狀有關

大腦認為主人正在面對危機

所以讓身體變得警覺、充滿能量

如果把身體比喻成「比賽中的汽車」

交感神經讓汽車『不斷加速』

速度愈快，踩煞車就愈難、愈久

如果沒有足夠的放鬆、 讓副交感神經發揮功能，

睡眠自然就會被影響

必要時甚至需要抗焦慮或安眠藥物來幫自己煞車。 

（更多與自律神經相關的資訊，可以參考『壓力之多少』系列文章）

面對壓力時的放鬆習慣

以下介紹的是傑克遜肌肉放鬆法，

每天只要花十到十五分鐘的時間練習，

有睡眠困擾的人可以特別在睡前練習。

透過肌肉的用力『拉緊』與『鬆弛』開來的過程，

讓身體熟悉『肌肉放鬆的感覺』並提高對肌肉的敏感度和控制力。

拉緊的時候，只要你覺得力氣已經用盡了，你就可以開始放鬆；

放鬆的時候，要停留比較久的時間，

同時有意識地告訴身體「記住肌肉放鬆的感覺」。

下面有共有八個動作，你可以選一個椅子採坐姿進行

把雙手抬起來，抬到水平的位置。然後用力向前伸直，再用力握緊你的拳頭，繼續用力伸直，當力氣用盡，你慢慢的放鬆下來，慢慢的放鬆下來，把你的雙手慢慢的放到你原來的位置上去，繼續放鬆，繼續放鬆，一面放鬆一面注意去感覺你的肌肉，你會發現它慢慢的鬆弛開來。

用力把眉毛往上揚，把額頭的肌肉用力的拉緊，用力拉緊，力氣用盡後，可以慢慢地把它放鬆下來，一面放鬆，一面繼續感覺你額頭的肌肉，你會發現它慢慢的放鬆開來。

閉起你的眼睛，用力閉起眼睛，再把眉頭皺起來，把鼻子也皺起來，把嘴巴也往中間拉緊，繼續用力，力氣用盡後，慢慢地把它放鬆開來，一面放鬆，一面注意去感覺你的臉部，你會感覺它慢慢的鬆弛，放鬆，。

請你用力咬緊牙齒。用力咬緊牙齒，繼續用力，更用力，請慢慢的放鬆下來，一面放鬆，一面注意去感覺你的肌肉，你會發現，嘴巴旁邊的肌肉慢慢的鬆弛開來，。

用力張開你的嘴巴，用力張開，張的越大越好，再把你的舌頭用力的抵住下面的門牙，用力抵住下面的門牙，繼續用力，繼續用力，好，現在請你慢慢的放鬆，一面放鬆，一面注意去感覺你的肌肉，你會發現它慢慢的鬆弛開來，放鬆開來。

現在請你稍微地把身體坐正，然後用力的把你的頭向下壓，讓你的下巴能夠靠到你的胸前，再用力地把肩膀向後拉，把胸部挺出來，繼續用力，更用力，好，請慢慢的放鬆下來，恢復原來的姿勢，慢慢的放鬆下來，你會發現你頸部的、胸部的肌肉都慢慢的放鬆開來。

現在身體坐正，然後用力向後彎腰，把頭部也向後彎，用力向後彎，眼睛向後看，繼續用力，更用力，好，現在請你立刻坐正，然後作兩個深深的深呼吸，作兩個深深的深呼吸，好，然後慢慢的放鬆下來，恢復原來的姿勢，你會發現你頭部的肌肉、背部的肌肉都放鬆開來。

把你的腿、你的腳，以及你的腳指頭都用力向前伸，用力向前伸，繼續用力向前伸，繼續用力，更用力，好，現在請你慢慢的放鬆下來，慢慢的放鬆下來，一面放鬆，一面注意去感覺你腳部的肌肉，你會發現它慢慢的鬆弛開來，放鬆開來，繼續放鬆開來，讓你全身的肌肉都放鬆開來，繼續放鬆，放鬆。

現在請你輕輕的張開眼睛，輕輕的把身體動一動，然後再做你要做的事。 

每天花十分鐘練習，持續三個月之後，

可以讓放鬆變成身體的習慣，對於壓力調節很有幫助。

PS：

台北市政府衛生局社區心理衛生中心每年會製作

「身心放鬆技巧」CD或DVD（有示範動作）供民眾免費索取

上述肌肉放鬆逐字稿即是摘自於此

心理衛生中心也會定期舉辦各式各樣增進心理健康的團體

http://mental.health.gov.tw

平常的滋養：增加正向活動

面對壓力時透過「放鬆」來保存精力

是讓人從「－」變成「0」

平常還要有可以帶來「＋」分的活動

讓生活更有品質

也會增加抗壓力和挫折忍受力

假想一下，如果我建議瑜婷與傑恩

找點快樂的事情來做

你覺得他們會說什麼？

答案可能有非常多

但不外乎「沒時間」、「沒力氣」、「沒有伴」

其實增加正向情緒的活動

不一定很耗時、費力或非得呼朋引伴

下圖可供你參考的「愉快活動分類表」

PS：愉快活動分類表摘自輔仁大學臨床心理學系的老師與心理師

所編制的「憂鬱症的認知行為治療－臨床心理師資源手冊」

http://www.cpsy.fju.edu.tw/handbook/handbook.html

裡面還有許多有用的工具可以參考喔！

心理能力『五力一管』

五力一管是由台大醫院臨床心理中心鄭逸如主任所創的概念

前陣子幾位心理師為了台灣臨床心理學會的十週年慶祝活動

在上週五三八婦女節舉辦了以五力一管為題的講座

目的是希望讓大家能透過簡單的概念

認識心理能力、學習自我評估、增加因應壓力的技巧

什麼是五力一管？

腦力

擁有知識、能把問題辨認清楚、信念明確又有彈性、

能探索與創造意義。

心力

能察覺、接納、表達、紓解、解決情緒。

精力

能照顧身體、調適疾病、作息良好、有活力。

行動力

分析問題、訂定目標與計畫、採取行動、確認效果、做修正。

資源力

設備、空間、資訊、制度、機制、政策、經費、

團隊組織、人際關係等，要儲備與善用。

管理能力

做自己內外兼顧的好總管

由上圖可知，五力中有四力是個人的內在能力，

而壓力源與和環境合作的資源力是外在能力，

能夠針對壓力源，將內外五力調配得好就是管理能力。

在演講中兩位主持人與四位心理師

利用案例來說明在面對家庭與工作的壓力下

可以用哪些方法來增加自己的心理能力

但由於那天也是中華隊對日本的大日子（哈哈）

我想很多想要參加的人都沒有辦法到場聆聽

畢竟大螢幕轉播棒球還是比聽演講有吸引力阿

接下來一系列的文章

我想試著用虛擬的案例，談談如何培養五力一管的能力

讓您可以學習當自己的心理健康管力師！

看完了上述兩個模擬個案的介紹

大家覺得如果要調整的話

要從哪裡開始呢？

其實並沒有正確的答案

五個心理能力中每個力都是環環相扣的

當一部分改善，另一個部分就會跟著變好

一般會建議先從個人可以控制的部份開始

那就是四個內在能力

其中行動力的提高又與腦力、心力和精力的充足有關

所以接下來的文章會先針對精力、心力、腦力提供相關技巧和資訊

PS:上述資料歡迎分享給需要的人，但請註明出處喔！

為什麼在情緒激動時深呼吸會有幫助呢？

要能夠幫上忙的「呼吸」有兩個要點

『緩慢』、『專注』

緩慢的呼吸節奏可以幫助你的大腦放鬆

從生理回饋的概念來說，呼吸速度會改變心跳，回饋到大腦，

大腦會覺得你現在一定是「沒有危險所以可以慢慢呼吸」

這會讓焦慮、緊張或生氣所帶來的生理反應下降。

專注於你的呼吸，則和內觀（mindfulness）的概念相關

下面用幾張我演講時的ppt圖，幫助大家了解「專注當下」對情緒的影響

當我們「現在」遇到問題，大腦覺得有危機，

身體就會開始警覺，產生紅色的焦慮反應。

大腦面對危機習慣用「問題解決」的方法

問題解決的步驟就是「搜尋過去、推想未來」

所以我們會比較「現在的困境」和自己心中「理想的狀況」

浮現很多「我應該...」、「我必須...」等想法，

開始有愈來愈多壓力

發現現況和理想間的落差，

所以覺得很挫折，

除了焦慮，還有些憂鬱，

「不能達到理想的未來-->可怕的未來」

（災難化思考出現，是一種常見的偏誤思考，會讓加重憂鬱和焦慮）

大腦在這個時候，覺得又焦慮又挫折，

身體更加緊張、戒備，無法放鬆。

想要解決「眼前的問題」使你提取過去相關的回憶

而「當下的很糟的情緒」會讓你提取比較多「負面的回憶」

當陷入焦慮跟憂鬱中，提取回憶和接收訊息都會開始有偏誤

過去相同的情緒與相同的反應都會被勾起

這就是為什麼我們「總是重演自己生命中的某些故事」

想起過去的失敗，讓人痛苦

會帶來憂鬱的情緒

憂鬱情緒會讓大腦陷入「鑽牛角尖」（憂鬱反芻 rumination）

重複負面思考，無法停止，難以回到現實。

大腦從「現在」旅行到「未來」和「過去」

當「來自未來-->無法達到理想的挫折」

加上「來自過去-->總是失敗的痛苦」

讓腦中的危機顯得更大

所以身心壓力會不斷升高

讓大腦把注意力這個聚光燈放回當下

過去和未來的負擔會減輕

『從頭到尾，是大腦在旅行，是想的，不是現在真的發生的』

拉回當下並不容易

心思像隨波逐流的船，需要『定錨』

我們當下的「呼吸」與「身體感覺」就是最好的錨

因為這些無時無刻都存在

說到這裡

也許你想問「難道解決問題有錯嗎？」

解決問題沒有錯，我們從小到大就是學著好好解決問題

但是『執著』於問題解決，讓情緒愈來愈糟，

糟糕的情緒也會反過來讓問題解決能力下降，

如何拿捏『問題解決』與『專注當下』間的平衡，

就要靠你對自己身體與情緒狀態的敏銳觀察！

附註：

1.想知道更多關於內觀治療的資訊，可參考「是情緒糟，不是你很糟」一書

2.台大醫院臨床心理中心與台安醫院身心科不定期會舉辦內觀團體治療，歡迎參加！

3.本文部分內容是由「內觀與身心壓力調節團隊」共同編制，

欲引用在公開或包含營利目的請先通知喔！

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有助於經前症候群的飲食

避免和減少以下物質

高糖分食物和大量的簡單碳水化合物（麵包、洋芋片或麵條），特別重要的是，在經前症候群症狀要開始發作的前一週，要避免狂吃甜食和碳水化合物食物的衝動，包括巧克力。

太鹹的食物和調味鹽。這會幫助減少脹氣和水腫。

高油脂食物。減少油脂卡路里的攝取會幫助降低雌激素濃度。

含咖啡因飲料，包括咖啡、茶和可樂。咖啡因和乳房壓痛和心理症狀，如焦慮、憂鬱和易怒有關。

酒精。

有益於經前症候群的維生素和礦物質的補充品

維生素B6。建議劑量是月經來前當週每天兩百毫克，但是應該避免每個月超過一週吃那麼多維生素B6。

beta-胡蘿蔔素（維生素A）。一整個月的期間，每天服用兩萬五千IU。

高單位綜合維生素B配合鈣和鎂（一千毫克的鈣和伍佰毫克的鎂）。補充鈣和鎂有助於紓緩經痛。

鋅，一整個月的時間，每天服用十五到二十毫克。

PS：本資料摘自「焦慮與恐懼自我療癒手冊」ch16，心理出版社。

低壓力/焦慮的飲食原則

l  盡可能排除興奮劑和引發壓力的物質（減少咖啡因和尼古丁對降低焦慮有幫助）

l  排除或減少攝取精糖、紅糖、蜂蜜、蔗糖、葡萄糖和其他糖精。有節制的酒精攝取，因為你的身體會將酒精轉變成糖。

l  消除或降低精製或加工的食物，用完整新鮮的食物替代。

l  消除或減少任何造成過敏原的食物。

l  攝取減少紅肉和含有類固醇荷爾蒙及其他化學物質的家禽，用有機家禽或海鮮取代（魚比較推薦像是比目魚、鮭魚、鯛魚、鰈魚、鳟魚、鮃魚或鯪魚）避免大型魚類，因為含有過量的汞。

l  藉由吃全穀類、麥麩和生菜來增加膳食纖維的攝取。

l  每天飲用至少六杯240毫升的礦泉水或純水。

l  增加新鮮生食蔬菜的攝取，每天飲食要包含一種新鮮煮過的蔬菜（非冷凍或罐頭）

l  如果可能或可以，買有機產品。

l  減少動物性油脂和含膽固醇的食物，像是紅肉、內臟、肉汁、起司、奶油、蛋、全脂牛奶和有殼海鮮，不超過你吃的卡路里的百分之三十。

l  在飲食中增加Omega-3油脂的攝取，有抗發炎、抗憂鬱的效果。Omega-3油脂存在於亞麻仁油、胡桃、新鮮鮭魚、和沙丁魚裡。

l  避免過度增加體重，增加有氧運動。

l  從四大類食物中選擇食物：（1）水果和蔬菜，每天四到五份（2）全榖物，每天二到三份（3）動物性蛋白質，有機家禽、海鮮和蛋，如果素食，以豆類代替，每天二到三份（4）奶製品，低脂或無脂的奶製品，每天一到兩份。

PS：本資料摘自「焦慮與恐懼自我療癒手冊」ch16，心理出版社。

惡化焦慮的物質

興奮劑：咖啡因。咖啡因會增進大腦內正腎上腺素神經傳導素的分泌，讓你覺得警戒和清醒，它也會造成當你處於壓力下才會引發、非常類似的生理喚起反應－提高交感神經系統的活動和釋放腎上腺素。

興奮劑：尼古丁。會刺激生理喚起、血管收縮、讓你心跳加速。吸菸者比不吸菸者更焦慮、吸菸者也比不吸菸者睡得不好。

興奮劑藥物：苯甲胺（Benzedrine）、苯丙胺（Dexedrine）、鹽酸去氫麻黃鹼（Methedrine）、立得寧（Ritalin），過去廣泛地當做抑制食慾和抗憂鬱藥物。若你有焦慮和恐慌發作病史，使用它們會有風險。古柯鹼（cocaine）是引起恐慌發作再復發的因子。

造成身體壓力的物質

鹽：會從兩方面造成身體壓力，第一、會消耗你身體內的鉀，鉀是可以讓神經系統適當運作的重要物質；第二、會升高血壓，讓心臟和動脈過度負擔，加速動脈硬化。

防腐劑：特別是味精、硝酸鹽、和亞硝酸鹽會造成許多人的過敏反應，試著買未灑農藥的蔬果。

肉類中的荷爾蒙：紅肉、豬肉以及市場可以取得的雞肉，都來自被餵食荷爾蒙得以長得快的動物，證據顯示這樣的荷爾蒙會增加動物壓力，牛和豬有時死於心臟病。有一種特別的荷爾蒙－二乙烯二苯乙烯雌酚（diethylstilbestrol, DES），跟乳癌和纖維瘤的發展有關。

使壓力惡化的飲食習慣

l吃太快或太趕

l每一口食物沒有咀嚼十五到二十次（食物在你口中必須被預先處理，才能在之後充分地被消化）

l吃太多，吃到感覺塞滿和飽脹。

l進食時喝太多液體，這會稀釋胃酸和消化酵素；一餐配上一杯水就足夠了

上述習慣可能會造成的影響，包括直接的造成消化不良、脹氣和腹部絞痛，間接的造成必須營養的吸收不良。

PS：本資料摘自「焦慮與恐懼自我療癒手冊」ch16，心理出版社。

幾年下來

有幸和一些人共渡他們最脆弱的時刻

「你不會永遠都是現在這個樣子」

也目睹他們人生成長的養分再次充足而離開邁向下個階段

「要記得生命在你脆弱時送給你的禮物」

你將能夠在之後的旅程幫助你自己

最近看了一本好的工具書，

焦慮與恐懼自我療癒手冊，

設計來讓讀者幫助自己的。

是本好書，但書有點厚，

我整理了一些適需要分享給在晤談中的人，

也分享部分內容給正在閱讀的你。

因應壓力的二十四個正向策略