如上圖所示
當我們要增進心理能力時
可以在平常養成滋養保存心理能力的習慣
然後在面對壓力時適時地應用相關的技巧
首先要談的是精力
回顧我們兩位虛擬的主角
他們在精力的部份是怎麼樣的呢？
瑜婷是蠟燭兩頭燒的職業婦女，
早起晚睡，平日又沒有自己的時間，
開始出現肌肉酸痛的狀況。
傑恩剛換新環境工作，原本的作息改變，
又因為升職的關係，時間和精力大量投入工作，
開始出現失眠問題。
忙碌、休息不足造成的肌肉酸痛
與工時過長，造成不易入眠、睡不安穩的問題
可能與焦慮帶來的自律神經失調症狀有關
大腦認為主人正在面對危機
所以讓身體變得警覺、充滿能量
如果把身體比喻成「比賽中的汽車」
交感神經讓汽車『不斷加速』
速度愈快，踩煞車就愈難、愈久
如果沒有足夠的放鬆、 讓副交感神經發揮功能，
睡眠自然就會被影響
必要時甚至需要抗焦慮或安眠藥物來幫自己煞車。
（更多與自律神經相關的資訊，可以參考『壓力之多少』系列文章）
面對壓力時的放鬆習慣
以下介紹的是傑克遜肌肉放鬆法，
每天只要花十到十五分鐘的時間練習，
有睡眠困擾的人可以特別在睡前練習。
透過肌肉的用力『拉緊』與『鬆弛』開來的過程，
讓身體熟悉『肌肉放鬆的感覺』並提高對肌肉的敏感度和控制力。
拉緊的時候，只要你覺得力氣已經用盡了，你就可以開始放鬆；
放鬆的時候，要停留比較久的時間，
同時有意識地告訴身體「記住肌肉放鬆的感覺」。
下面有共有八個動作，你可以選一個椅子採坐姿進行
把雙手抬起來，抬到水平的位置。然後用力向前伸直，再用力握緊你的拳頭，繼續用力伸直，當力氣用盡，你慢慢的放鬆下來，慢慢的放鬆下來，把你的雙手慢慢的放到你原來的位置上去，繼續放鬆，繼續放鬆，一面放鬆一面注意去感覺你的肌肉，你會發現它慢慢的鬆弛開來。
用力把眉毛往上揚，把額頭的肌肉用力的拉緊，用力拉緊，力氣用盡後，可以慢慢地把它放鬆下來，一面放鬆，一面繼續感覺你額頭的肌肉，你會發現它慢慢的放鬆開來。
閉起你的眼睛，用力閉起眼睛，再把眉頭皺起來，把鼻子也皺起來，把嘴巴也往中間拉緊，繼續用力，力氣用盡後，慢慢地把它放鬆開來，一面放鬆，一面注意去感覺你的臉部，你會感覺它慢慢的鬆弛，放鬆，。
請你用力咬緊牙齒。用力咬緊牙齒，繼續用力，更用力，請慢慢的放鬆下來，一面放鬆，一面注意去感覺你的肌肉，你會發現，嘴巴旁邊的肌肉慢慢的鬆弛開來，。
用力張開你的嘴巴，用力張開，張的越大越好，再把你的舌頭用力的抵住下面的門牙，用力抵住下面的門牙，繼續用力，繼續用力，好，現在請你慢慢的放鬆，一面放鬆，一面注意去感覺你的肌肉，你會發現它慢慢的鬆弛開來，放鬆開來。
現在請你稍微地把身體坐正，然後用力的把你的頭向下壓，讓你的下巴能夠靠到你的胸前，再用力地把肩膀向後拉，把胸部挺出來，繼續用力，更用力，好，請慢慢的放鬆下來，恢復原來的姿勢，慢慢的放鬆下來，你會發現你頸部的、胸部的肌肉都慢慢的放鬆開來。
現在身體坐正，然後用力向後彎腰，把頭部也向後彎，用力向後彎，眼睛向後看，繼續用力，更用力，好，現在請你立刻坐正，然後作兩個深深的深呼吸，作兩個深深的深呼吸，好，然後慢慢的放鬆下來，恢復原來的姿勢，你會發現你頭部的肌肉、背部的肌肉都放鬆開來。
把你的腿、你的腳，以及你的腳指頭都用力向前伸，用力向前伸，繼續用力向前伸，繼續用力，更用力，好，現在請你慢慢的放鬆下來，慢慢的放鬆下來，一面放鬆，一面注意去感覺你腳部的肌肉，你會發現它慢慢的鬆弛開來，放鬆開來，繼續放鬆開來，讓你全身的肌肉都放鬆開來，繼續放鬆，放鬆。
現在請你輕輕的張開眼睛，輕輕的把身體動一動，然後再做你要做的事。
每天花十分鐘練習，持續三個月之後，
可以讓放鬆變成身體的習慣，對於壓力調節很有幫助。
PS：
台北市政府衛生局社區心理衛生中心每年會製作
「身心放鬆技巧」CD或DVD（有示範動作）供民眾免費索取
上述肌肉放鬆逐字稿即是摘自於此
心理衛生中心也會定期舉辦各式各樣增進心理健康的團體
平常的滋養：增加正向活動
面對壓力時透過「放鬆」來保存精力
是讓人從「－」變成「0」
平常還要有可以帶來「＋」分的活動
讓生活更有品質
也會增加抗壓力和挫折忍受力
假想一下，如果我建議瑜婷與傑恩
找點快樂的事情來做
你覺得他們會說什麼？
答案可能有非常多
但不外乎「沒時間」、「沒力氣」、「沒有伴」
其實增加正向情緒的活動
不一定很耗時、費力或非得呼朋引伴
下圖可供你參考的「愉快活動分類表」
PS：愉快活動分類表摘自輔仁大學臨床心理學系的老師與心理師
所編制的「憂鬱症的認知行為治療－臨床心理師資源手冊」
http://www.cpsy.fju.edu.tw/handbook/handbook.html
裡面還有許多有用的工具可以參考喔！
留言列表
聊心專區 (3)