從五力一管的角度，好的心力表現是
能察覺、接納、表達、紓解、解決情緒。
瑜婷和傑恩是常見的兩種受情緒困擾的狀況
莫名複雜的情緒交織在一起，理不出頭緒，像是瑜婷
或沒有感受到什麼情緒，卻有生理上的改變，像是傑恩
人為什麼要有情緒？
讓自己不要產生情緒，就是情緒調節？
如果說「理性思考」是演化過程中幫助我們生存下來的能力
我想沒有人會反駁
在主流價值下，很少人認為「情緒」有「功用」
其實「情緒」也是用來幫助我們生存和繁衍的能力
感受到「某種情緒」，會讓「身體準備應付」遭遇到的情境，
情緒也會改變認知讓「注意力專注」於眼前的狀況，
情緒帶給你肢體語言上的改變，「訊息會傳達給其他人」，
讓別人一樣可以覺察到危險情境，
情緒可以增加個人應付危險的能力，
也讓群體中的他人透過情緒傳遞更早覺察危險，
增加應付危險的能力，求得更高的生存機會。
（想深入了解可參考『感性與理性－了解我們的情緒』，五南出版社P215）
沒有了情緒，就像被熱水燙到卻不會痛一樣
結果是「你會被燙傷，而且不知道如何避免下次燙傷」
原始情緒和次級情緒
從演化而來全人類共有的「原始情緒」大約有九種
喜悅、愛、興趣/好奇、悲傷、驚訝、害怕、厭惡、罪惡感、憤怒
仔細思考你會發現經歷這些情緒時，
所帶給你暫時的想法和行為改變，不見得有不好的結果，
舉例來說
侵犯他人權益或違反規範後，感覺到「罪惡感」，
會阻止你下一次再次做一樣的事情，
而被他人侵犯權益時，會感覺到「憤怒」，
讓你充滿能量，必須要和對方溝通，讓對方尊重你，
面對重大的失落或失望，會感到「悲傷」
悲傷讓我們保存能量，待在安全的地方，
哀悼並內省自己的生命，一直到能量重新回來。
從瑜婷的例子，我們可以看到她已經有幾種情緒
包括煩躁、生氣、想哭（也許是憂鬱或沮喪）的感覺
她的情緒已經在告訴她一些關於她自己重要的訊息
端看她有沒有時間和心力去聆聽。
相對於「原始情緒」的適應性功能
「次級情緒」並沒有這些功能，
反而會增加你的困擾
因為「感到生氣」而覺得『羞恥』
因為「感到悲傷」而覺得『厭惡』自己
因為「感到緊張」而更加『緊張』
因為「感覺快樂」而有『罪惡感』
次級情緒並沒有適應性的功能，而且會加重情緒負擔，
次級情緒的產生通常都跟自動化想法、不理性信念有關
這些信念也會「阻礙人們覺察」自己的情緒
是什麼阻礙你覺察情緒？
看看下面這些句子，有那些是你擁有的信念呢？
「情緒是不好的，而且是愚蠢的」
「我的情緒一點也不重要」
「別人都不在乎我的情緒，我又何必理會」
「表達我的情緒是一種軟弱的象徵」
「情緒化與失去控制是同義詞」
「女人不應該發怒」
「男人不應該恐懼」
「我絕對不能感到害怕」
「情緒化是一種軟弱的象徵」
「情緒總是礙事」
「情緒是那些歇斯底里的人才有的」
「我希望我感覺不到任何事情」
「永遠不可以有強烈情緒」
「我害怕我自己的情緒」
如果你有上述的信念，
問問自己，
你有多相信這個想法？
這想法從何而來？
堅持這個想法的優點是？缺點是？
案例中的傑恩，笑容變少，有時心跳很快，
但是卻感覺不到情緒，
不少人像他一樣，有情緒帶來的身體反應，
卻「感覺不到情緒」
大部分的狀況是因為很少練習去覺察情緒
而且對於「擁有情緒」有負面的想法
日積月累之下，就無法從自己的情緒得到重要的訊息！
如何增進對情緒的覺察
練習內觀
那該怎麼幫忙瑜婷或傑恩
覺察情緒並了解情緒帶給自己的訊息呢？
內觀練習是一個可以幫助提昇覺察
同時滋養和休息的方式
內觀的原理可參考另一篇文章：「專注當下」能幫你調節情緒
http://hweishan.pixnet.net/blog/post/140213252
「專注於當下」是內觀的核心
專注於呼吸可以幫助我們把「在未來和過去旅行的想法」
拉回此時此刻
呼吸是我們無時無刻都在進行的活動
可以作為定錨
身體感覺也是無時無刻都存在的
內觀你的身體：身體掃描
以下介紹的身體掃描，這是常見的內觀初步的練習
（摘自於『是情緒糟、不是你很糟』p142）
- 1. 找一個溫暖、可以放鬆、不會被干擾的地方，舒服地躺下。
- 2. 把注意力放在你的呼吸上，感受一下全身身體的感覺，身體與床鋪或底板觸碰感和壓力感，每一次吐氣都更放鬆。
- 3. 提醒自己這個練習不是要變得更平靜或放鬆，而是要將注意力帶到身體個部位，如實地去覺察你所有的經驗，你需要清醒，而非昏睡。
- 4. 現在將注意力放在腹部，吸氣時感覺腹部隆起，吐氣時感覺腹部下降，注意吸氣吐氣時感官知覺。
- 5. 接著將注意力從腹部移到左腳、左腳掌、一路到腳趾，輪流注意每一根腳趾，用溫和、開放、好奇、接納的態度，探索一下它們的感覺，可能是刺痛、溫暖、麻木，或是沒有感覺，不管是什麼，都沒有問題，這就是你此時此刻所感受到的。
- 6. 當你準備好，吸一口氣，感覺或想像這口氣進入肺部，一路下向穿過身體，從左腳到左腳趾；吐氣的時候，感覺或想像這口氣從腳趾往上送，經過腿部、身體，在從鼻孔出去。每一次吸氣都吸到腳趾，每一次吐氣都把氣從腳趾送出去，用遊戲的心態，盡力練習。
- 7. 當你準備好，再一次吐氣，將注意力帶到腳底、腳背和腳跟，用溫柔、好奇的態度做覺察，嘗試讓所有感覺「與呼吸同在」。
- 8. 現在將覺察擴大到腳的其他部位，腳踝、腳背、骨頭和關節，接著做一次有意識的深深吸氣，吐氣時把覺察往上移，小腿、小腿肚、膝蓋。
- 9. 繼續把注意力帶到全身做掃描，輪流在身體的每個部位停留一下，腳趾頭、腳板、腳踝、小腿、膝蓋、大腿、骨盆、鼠蹊部、生殖器官、臀部、髖部；下背部、腹部、上背、胸部、肩膀；接著移到雙手，兩手手指和拇指、手掌、手背、手腕、前臂、手肘、上臂；再一次到肩膀、腋窩、脖子；臉部（下巴、嘴巴、嘴唇、鼻子、臉頰、耳朵、眼睛、前額）整個頭部。
- 10. 當你覺察到身體某個部分有「緊繃感」或強烈的知覺，隨著吸氣和緩地把覺察帶進那些部位，盡可能地感受，發現什麼就隨著吐氣把它釋放出來。
- 11. 在過程中你會發現，注意力會不斷從呼吸和身體感覺上跑掉，這是正常的，當你發現時，注意它跑到哪裡去，溫和地再把注意力帶回來。
- 12. 掃描完全身之後，花幾分鐘覺察整個身體的感覺，讓呼吸自由地進出身體。
- 13. 如果你以平躺姿勢進行身體掃描，很容易睡著的話，可以用枕頭墊高頭部，張開眼睛做練習，或是改以坐姿進行，對於增進覺察很有幫助。
內觀你的情緒
每天花一點時間，專注於當下的呼吸或身體感覺，
慢慢地，你會發現「專於回到當下」會比之前更容易，
接著你就可以開始觀察自己的情緒
特別是激動時的情緒
下面『憤怒』做例子，但你可以帶入任何情緒來練習
- 1. 觀察：注意到憤怒出現時，專注於你的情緒，『不必阻止它，也不要緊抓著不放』，讓憤怒自然地來去。
- 2. 描述：以文字描述你的憤怒，當憤怒出現時，告訴自己：「憤怒正在從我內心升起」、「我注意到自己很激動」、「我覺得很緊張並且有攻擊性」等。
- 3. 參與：全新參與你的生活，並全心體驗你的憤怒，不要過度擔心憤怒是否合宜。活在當下，感受你的憤怒，直到它消失。參與你的情緒，和憤怒合而為一，和你所處的情境合而為一，根據你所處的情境做反應。
- 4. 不做批判與判斷：只看客觀的事實，專注於你面前所呈現的事情，而不是你腦海中所想事情「理應」、「應該」、或是「一定」要怎麼樣。全盤接受你的情緒，如果你發現自己在對情勢或情緒做評斷，停止你的思路，平和地回到『客觀的事實』上，不做任何評斷。
- 5. 專心一致：全心專注於憤怒，感覺憤怒，只是去體驗憤怒，而不是那些伴隨憤怒而來的感覺和想法（那可能是『次級情緒』或是『跑到過去或未來的想法』），讓所有讓你分心的事情消失，專注於憤怒，接納你的憤怒，注意你的憤怒向你傳達的訊息，或者它如何激勵你前進。
上述內容摘自『別讓情緒控制你的生活－如何讓辯證行為治療法幫助你掌控自己』一書
剛開始練習，光專注就很不容易
內觀自己強烈的情緒是更加有難度
持續長久的練習會讓專注和覺察變得容易
為了能夠養成習慣
一開始建議不要給自己太大的壓力或標準
只要盡可能在所有可以練習的機會多試一下
日積月累就培養出專注於當下的能力
也會增進自己對情緒的覺察力
PS：本篇內容部分摘自於下列三本書
若想進一步了解可以參考該書，特別推薦第一和第二本！
適合自己買來閱讀並練習
是情緒糟、不是你很糟
心靈工坊出版社
別讓情緒控制你的生活－如何讓辯證行為治療法幫助你掌控自己
心理出版社
感性與理性－了解我們的情緒
五南出版社
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