心理師與女人的聊心室

每個人都有自己獨特的成長背景與心理議題，彷彿是長在身上的「鉤子」，我們一旦遇到可以和自己的鉤子「勾上」的對象，就會受到吸引，但這樣的吸引力，有時不是出於正向的愛，而是為了完成我們內心「未竟議題」（未完成的事情會造成某些情緒壓力，例如成長創傷之類）。

https://health.businessweekly.com.tw/AArticleM.aspx?id=ARTL000072206

能夠永遠保有愛情的婚姻，需要兩人持續為自我成長努力，對自己的人生負責，「在一起」是兩個成熟的人彼此相知相惜而選擇牽手，不是因為彼此的缺乏而被迫互相依賴，前者是兩株長得很好的植物，相鄰一起面向陽光，後者是攀附在彼此身上的寄生植物，最後免不了枯萎或分開。

https://health.businessweekly.com.tw/AArticleM.aspx?id=ARTL000071153

http://health.businessweekly.com.tw/AArticleM.aspx?id=ARTL000059059

很多人以為會尋求心理師協助的人是比較不了解自己的人，但我在晤談時卻觀察相反的情形，前來預約晤談的人通常很清楚自己的狀況與困境。那麼心理治療可以幫上什麼忙呢？

一個辛苦的女人來看我，

希望跟我討論如何可以讓自己不要再那麼辛苦，

我們一起列了她在生活中會做的事情，

然後逐一檢視哪些事可以不用做，或少做一點，

結果發現，幾乎每一項都動不了！

能夠減少的，其實她早已經慢慢減少，

不能減少的，背後都有重要的意義，

那些帶給她辛苦，但她卻願意一直做下去的事情，

會讓她有成就感，會讓她覺得自己有價值！

我想這應該是支持她一路上的辛苦，讓她沒有被打倒的正向力量！

我常覺得在對面的沙發上與我晤談的人們，

擁有著珍貴的美德，

他們相信正義、公平、誠實、付出、不傷人等原則，

在最痛苦的時候仍抱持著良好的道德感，

他們的堅持讓我動容，卻在生活上帶給他們極大的痛苦。

我不想輕易相信人生中美好良善的事物會帶給人痛苦，

我認為過程中一定是有些什麼，讓他們堅持的過程比別人更辛苦，

一起走過一段歲月後，

我慢慢發現讓他們「堅持對的事物，但是卻苦得必須要放棄！」

可能是因為他們在脆弱的時候「很不疼自己」！

他們可能可以很流暢地說出自己怎麼看待事物、怎麼解決問題，

他們可能可以很自然地說出他人喜好、知道怎麼照顧別人，

但是問到他們怎麼照顧自己、怎麼在挫折的時候安慰自己，

會換來一陣沉默，也許還有一滴安靜的眼淚。

即使是英雄，也需要休息、也需要安慰、也需要支持，

在堅持的過程中，也許結果還沒有揭曉，還得不到他人的認同和肯定，

但是你必須挺你自己，你必須給自己「拍拍」！

想像一下，一個小女孩/小男孩，辛苦讀書到晚上才回家，

她/他努力堅持了一天，做了對自己未來有意義的事情，

現在身心都很疲憊、空虛的感覺，她/他有一些需要。

那會是什麼需要呢？ 你會怎麼照顧她/他呢？

滋養自己的生理需求，可能是食物、水、睡眠、新鮮的空氣，

選擇一些讓自己可以得到小小滿足的活動，不用有壓力，

每天晚上泡個熱水澡、享受自己喜歡的食物、

為自己買個可愛的植物、放鬆的聽音樂。

按下腦中「休息」的按鈕，不要再逼自己努力思考，

讓心裡那個辛苦念書的孩子停下來，他不聽，要安慰他，

你了解他為什麼放不開，他擔心未來、他害怕失去，你要安慰他。

好的堅持讓生命有意義，

但能幫助你撐過辛苦、堅持意義，就是你對自己的肯定和愛，

每天都要記得好好疼惜自己！

你是自己最棒也最危險的粉絲！

挑戰心中的信念

談判高手都知道：「對任何人都一樣，他自己說過的話，最能說服他自己！」與其不斷把你的觀點灌輸給對方，不如多花時間讓對方說明他的想法和期待，然後你運用他的說法來找到你和他的交集，最有可能達成雙方的協議！

我們喜歡和自己「很像」的人、事、物相處，透過外在的訊息讓自己更確定「自己是什麼」的內在信念！就像粉絲一樣，我們的偶像是「自己的信念」，我們搜尋可以支持肯定「我們的偶像是很棒」的訊息，然後對於那些會反映出偶像不夠好的訊息給予差別待遇！

不是「某些人比較自戀」才會有的狀況，這是人類普遍的心理現象，心理學家Leon Festinger 1957 年提出『認知失調論』(cognitive dissonance theory)，說明在自我認同的過程，人們會傾向維持認知的一致性，對於彼此不一致的認知會感到不舒服，這促使人們排除不一致訊息，讓認知維持和諧。

這個心理現象有強而有力的新的證據，在認知神經科學發達的今日，科學家甚至可以證實現象背後的大腦活動。2004年 Drew Westen 觀察人們的政治傾向如何影響訊息接收時大腦的反應，他給支持不同政黨的受試者，觀看自己支持和不支持的候選人各自正反訊息的報導，並偵測他們大腦的處理方式。他發現大腦在解讀訊息時，會同時兼顧兩種需求：認知需求及情感需求。

認知需求是我們希望將訊息整理成看起來合理的樣子，而情感需求是我們希望接收到的訊息會讓自己感覺良好！當人們讀到自己所支持的候選人負面訊息時，這對大腦來說是會帶來麻煩的，大腦會想辦法消除讓我們不安或憂慮的訊息，那些辦法可能是透過忽略或扭曲某些訊息或做出錯誤的判斷，來維持原本信念的一致性，接著在消除不安後，腦中的獎勵神經系統(reward system)會被激發，讓人「感覺良好」！reward system 在我們吃到美食、享受愛情與性歡愉、藥物成癮等時刻都會啟動，換句話說，當大腦讓我們更相信自己的時候，就像嗑藥一樣，會有暫時的歡愉！

不只是政治傾向，我們從每天的生活經驗擷取知識，成為我們心中的信念，（bottom-up）接著心中的信念影響著我們如何解讀生活中的每個經驗！（top-down）。在演化的過程中，為了不被淘汰，我們大腦進化成「能聰明的處理訊息、以便快速的做出反應」，透過top-down，我們可以快速從環境中擷取「因應當前問題所需要的訊息」，在內在環境匱乏（身體不適、精力減少）、外在環境危險（新的、緊急的環境）時，大腦會更傾向使用top-down來處理！

讓我們再次透過瑜婷的例子，來看看心中信念的形成和影響（欲知詳情請參閱五力一管系列文章）。

藍色三角形是瑜婷在面對職場和家庭壓力下，看待先生的行為的模式，面對壓力以前，她自小的生活經驗讓她有著『你必須靠自己，沒有人會幫助你』的信念，這形成她獨立的性格，也在成長過程中造就了她的成功，一直到兩個孩子相繼出生，長期壓力讓她變得沒有能量，大腦開始大量使用過去經驗形成的『心中信念』（註解）來解讀訊息，但自然地也造成她在壓力下與先生互動時，比較容易擷取『與自己信念一致』的訊息，讓支持「我必須靠自己」的證據進入（in）大腦，不支持的證據被排除（out）。而進行認知記錄表的歷程，就是啟動bottom-up歷程，重新讀取並解讀訊息，在經過「情境-->情緒-->想法-->證據/反證-->新想法-->新情緒」瑜婷有機會把原本被out的訊息重新納入解釋，她可以產生「與過去不一樣卻更貼近眼前現實的信念」，幫助她不覺得那麼孤單、無助，進而對與先生的溝通採取更有效的作法！  

這樣說來，認知記錄表好像是很有用的工具，但實際上，在你深受困擾時，卻不見得那麼好用，就如同我們前段提到的「大腦在疲憊時會大量使用top-down」，在我們心情愉悅（心力）、身體健康（精力）、腦袋靈光（腦力）的時候，top-down和bottom-up 會自然的視情況需要而出現，如果過去經驗可以解釋眼前訊息，對現況有幫助，我們就用top-down，如果老方法出了差錯，需要重新檢視訊息，我們就會bottom-up。

一切的先決條件是你需要讓身體舒服一點，透過充分的飲食、適當的放鬆、內觀帶來的安定，讓大腦能夠自在彈性的思考，再藉著認知記錄表的幫助，你就能有方法、有效率的處理問題、面對生活。

註解

此處的「心中信念」在認知行為治療中又稱為「核心信念」，所指的是我們自小到大從經驗中所形成「對自己、他人、未來」的信念，核心信念會影響我們在每次解釋訊息時腦海中快速跑出來的「自動化思考」，其中會帶來強烈情緒的就稱為「最hot信念」。

參考書單

想成為談判高手

推薦：華頓商學院最受歡迎的談判課

想對「認知失調論」有快速簡單的認識

推薦：普通心理學 桂冠出版社 第十七章 社會影響

想多了解人們對信念的態度

推薦：大難時代 漫遊者文化出版社 第三章 危險的定見

想多知道一些關於top-down&bottom-up的簡單知識

推薦：普通心理學 桂冠出版社 第五章 知覺

想對認知行為治療有更多的了解

推薦：掌握好心情 創意力出版社 ; 認知治療－基礎與進階 揚智出版社

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請著名出處

你有起床氣嗎？還記得小學時自己被叫起床那種痛苦嗎？

那時是誰在你身邊呢？

他/她有著怎樣的情緒、抱著什麼樣的態度、用什麼方法叫你起床呢？

多年以後，你是否能夠「在對的時間」「千辛萬苦」也要起床？

最近我常和對面沙發上的人討論這個主題，

看起來如此簡單、每天都需要重複的事情，也可以談嗎？

微小、規律而重複的事情擁有很大的影響力，

試想如果你不能在對的時間起床，你的人生會有怎樣的變化？

我想起一兩年前，

一位年輕媽媽有輕微焦慮和注意力不集中的困擾，

所以無法區分事情輕重緩急，無法妥善安排流程、規劃時間，

而她的孩子即將要上小學了，為此她與我談了幾次，

目標是「讓我的孩子可以準時上學」。

我當初沒有想到這一層，而今我覺得她的孩子很幸福，

他的母親並不完美，但是他的母親「願意負責」。

有時候「願意負責」並不像說得那麼簡單，

困在一段不快樂的婚姻中，那種苦會從「夫妻」蔓延到「親子」，

我想「為了孩子，我不能離婚」、「孩子需要一個家/爸爸/媽媽」、

這些話在現代社會並不陌生，這樣的難題也沒有簡單的答案。

我見過「雙親相處不快樂卻勉強維持婚姻」下長大的孩子，

也見過「雙親相處不快樂而決定離婚」後長大的孩子，

有時候第一種家庭的孩子會告訴我，他寧可爸媽分開，

與其讓一方那麼不快樂、整個家庭氣氛那麼糟，不如早點說再見；

有時候第二種狀況的孩子會告訴我，他一直很希望家庭和樂，

他希望父母能夠永遠在一起，

有的孩子甚至花了十幾年的心力都在盼望雙親可以和諧一點。

沒有完美的選擇，沒有完美的夫妻、沒有完美的父母，

只有取捨後、能夠承受也必須承擔的選擇，

只有彼此嘗試了解、努力磨合、互相包容的夫妻，

只有願意負責、不斷挑戰自己、總嘗試再給多一點的父母。

那就夠好了，讓自己成為夠好的，也接受自己夠好了！

親愛的，如果明天能夠忍受辛苦，好好的起床，請給自己一個讚吧！

因為你為自己負責，你值得一個鼓勵！

愛是盲目的，妳並不孤單，

不是只有妳才如此！

『大難時代』第二章『愛使人盲目』提到

愛啟動了大腦與「回饋」相關的腦區

讓人快樂、勇敢、降低對死亡的恐懼

愛關閉了負責注意力、記憶、負面情緒以及社交判斷力的腦區

讓人維持對愛的幻想、對所愛的理想化

小至個人，大至國家，皆是如此。

這讓我從不同角度去思索我常在沙發上遇見的故事

晤談時看過很多「在愛中盲目」的樣貌

但也許還是看得太少

仍然常感到驚訝

驚訝於我們能「為了愛對危險視而不見」的程度

在沙發的對面

我所能做的就是盡力去了解「妳想看見、又不願意看見」的矛盾

以及接納妳陷入矛盾而有的「莫名不安和低落」

人陷入極端情緒狀態（如焦慮、憂鬱）

容易鑽牛角尖

注意力範圍通常只能關注到自己

無法擴及旁人

這其實是惡性循環的第一步

當你的心和腦都停留在自己的內在狀態

對周遭他人的感受與想法開始「漠然」

（乍看下像是缺乏對他人的同理心）

或是開始自己「編製」他人的想法和感受

（換言之就是陷入自己的世界，常怪自己或災難化）

不再保持與所愛之人的「真實接觸」時

人際網絡的的正向支持會減少

負向的減損會因為不能面對和處理而增加

所有的愛的關係都會這樣

夫妻間尤其常見

因為害怕證實對方的背叛會讓自己失去愛和支持

所以必須選擇「看不見」

慢慢的妳不會只是看不見對方的背叛

妳也會看不見對方「整個人」

妳看不見他對小孩的用心

妳看不見他為工作的勞累

妳看不見他因為你看不見而有的挫折

妳變成周遭人口中不體貼的妻子

妳有時承認，因為你不知道為什麼你不再像以前那樣

妳有時哭泣，因為妳不知道妳哪裡委屈但是就是覺得很委屈

書中提到

希特勒和下屬施佩爾之間曾有的深厚父子之愛

讓施佩爾對他的暴行「並非無知，而是選擇盲目」

但假裝無知，便是剝奪了自己的能力

我們以為這樣比較安全，事實上是置自己於險境！

妳讓自己看不見

但妳的「心」還是看見了

逃開愛中的危險

卻付出情緒的代價 

大難時代

http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010563261

事件本身不會帶來困擾，
而是我們看待事件的觀點在困擾我們！
Men are disturbed not by things,

but by the views which they take of them 

上一篇提到平日對腦力的保養，

就是去認識自己常對自己說的話有哪些影響力，

話裡面是否習慣帶著某些偏誤思考？

像是遇到事情第一時間責怪自己、

淡化好的一面、誇大不好的一面、

抱持著如果不是百分之百完美那就放棄的態度、

總是把事情結果想得很糟糕等，

這些偏誤思考乍看之下沒有什麼不對，

甚至有時我們會覺得那樣的自我要求是進步的原動力。

但偏誤思考容易讓人產生「不符合情境」或「過度」的情緒，

而不符合現況或過度激烈的情緒會影響你的問題解決能力，

那麼該如何讓自己在面對問題時，

能產生符合事實、理性且帶來合理情緒的想法呢

以下簡單的介紹「認知行為治療」的概念，

讓大家可以把這樣的方法運用在自己的生活中。

「認知記錄表」是認知行為治療法用來培養思考習慣的工具，

透過認知記錄表可以幫助你練習

1.找出讓自己情緒波動的事件關鍵點（不是冗長的事件）

2.學習覺察自己的情緒和想法，並區分這兩者

（激動時我們常會把情緒和想法混為一談）

3. 練習利用「事實」來幫助自己調整想法

4. 培養出可以同時兼顧事情不同角度有彈性的思考

5. 你會發現當想法改變、情緒強度下降時，你的行為會隨之改變

上圖是認知記錄表每一欄位的簡要說明

接著我們用傑恩和瑜婷在生活及工作上的例子

來看看認知記錄表可以怎麼幫助他們調整想法

首先我們要先找到『事件』

看起來很容易，但情緒激動時卻不見得容易，

一開始傑恩的說法是

「今天工作很忙，下班時又出了點狀況，所以很煩」

而瑜婷則說

「我也不知道為什麼，週末應該是要輕鬆的時候，我卻覺得很有壓力」

籠統的時間點、模糊的細節、甚至帶點情緒的用詞，

這樣的描述沒辦法找出讓自己不舒服的原因，

這也反映他們兩個對自己的情緒狀態缺乏覺察，

『閉上眼睛回想，

自己開始不舒服的時間，發生了什麼事情？』

傑恩的『事件』

下班前發現同組同事負責的工作出包，自己的工作排程被打亂。

傑恩的『情緒』

焦慮90%  憤怒80%

瑜婷的『事件』

週五晚上幫兩個小孩訂正完功課，上床準備睡覺時，

先生說：「明天回媽媽那裏一趟，好久沒回去了！」

瑜婷的『情緒』

憤怒90%   不平70%   埋怨60%   委屈50%

當你能夠找出激發情緒當下的關鍵事件，

接著評估一下當時你所浮現的所有情緒和他們的強度

放在『情緒』那一欄

然後問自己

『當你開始有這種感覺之前，

你的腦中閃過什麼念頭、想法、畫面？』

把這些寫進『想法』的欄位

如果你在覺察自己的想法時有困難

下面有幾個可以幫助你『往下問』的問題

『往下問』可以幫助你找到對你來說影響較大的想法

有些人一開始練習認知記錄表時，

難以區辨「情緒」和「想法」的差異，

簡單的區分方法是「情緒通常是描述心情的簡短的形容詞」

像是句子那麼長的描述通常要放在想法那欄

列出許多想法之後，

你可以試著評估每個想法帶給你的情緒強度，

帶給你最大情緒的想法，就是「最hot信念」

因為接下來要練習為自己的想法找事實根據

太多的想法，會讓「找事實」的過程變得混亂而冗長

先找出最影響情緒的想法來調整

會帶來最大的效益

如果同時有一個以上的最hot信念

可以選擇一個先做完，再進行另外一個

上面兩個分別是傑恩和瑜婷的認知記錄表

可以看到瑜婷挑選出和憤怒情緒最相關的一個最hot信念

而傑恩則分別選出帶來焦慮、憤怒兩種不同情緒的最hot信念

分別針對最hot信念找證據與反證

證據與反證是調整想法最重要的一環，

這兩欄都必須填寫「事實」，

這部分是認知行為治療的重點！

如果一個人說：

「當我報告完，老闆不悅地看著我，覺得我報告的很爛！」

你覺得這段描述是事實嗎？

事實是：

「當我報告完，老闆看了我一眼，接著沒有說話。」

第一段描述跟第二段描述差在哪裡呢？

第二段描述在說明事件時已經添加了情緒和想法

在認知記錄表裡面的『事件』、『證據』、『反證』

所描述的都是事實，而不是夾雜著推測的情緒與想法。

通常要找到支持最hot念頭的證據是比較容易的，

當我們受到強烈情緒影響時，

腦海裡總是充滿著支持我們觀點的例子！

相較之下找『反證』是比較困難的，

有幾個方向可以幫助我們轉換思考角度，

協助我們發現那些「暫時被自己蒙蔽的事實」！

第一：尋找微小、不一致的細節

因為很多時候我們會放大支持的證據，縮小不支持的證據

第二：以不同的人/角色來思考

自己的好友會怎麼說？

換成自己的好友發生類似的事情，你會怎麼說？

第三：變化時間軸

過去是否有類似經驗？

從未來回過頭來看現在這件事情會有什麼不同？

下列是可以用來幫助自己找『反證』的問句

最後，當『證據』與『反證』擺在一起，

提供自己一個很好的視角，重新檢視『想法』，

產生一個『替代或平衡性思考』。

認知行為治療法並不是叫人保持著盲目的正向或樂觀，

而是調整一個有彈性能兼顧不同事實的想法。

這樣的想法對於當下的情緒，以及後續解決問題都有幫助！

經過『證據』和『反證』的過程後，

傑恩從一開始認為

「工作排程被更改，自己會因為來不及而被認為沒有能力」

「我會被能力及品德差的合作夥伴拖累」

找到過去成功經驗

「過去發生過類似的事情，只要做一些調動一樣可以完成」

發現更深一層的啟示

「有效率的團隊不只是完成工作，還需要人際互動的掌握」

這不但會改變傑恩當下的情緒

接著也會讓傑恩產生不一樣的行為

當他開始意識到『人和』的重要時

他會採取不一樣的行動計畫

對同事不是抱持著敵意而是想辦法了解對方

當『腦力』的彈性增加，

他的『行動力』以及『資源力』將會不一樣！

而瑜婷從覺得先生「只會顧自己的家人，沒有替我著想」

回顧過去經驗發現一開始並不是這樣

孩子小時先生也會分擔親職

對於雙方家庭的部份

夫妻倆人很少好好討論兩人的想法

也許瑜婷經歷了『證據』『反證』而產生的新看法

對現狀並沒有直接的幫助

但可能會浮現解決問題的新方向

接著瑜婷可以為新的想法設定行動計畫

去檢驗新想法的可行性或正確性

讓自己不會總是流於情緒而沒有建設性

讓負面情緒消失並不是心理治療的目的

因為符合情境的情緒對生活是有功能的

透過認知行為治療

讓腦力更有彈性更貼近事實

可以使情緒變得更合宜

增加解決問題的能力

若想對認知行為治療有更進一步了解

推薦創意力出版社的『掌握好心情－想法轉個彎、感覺大不同』

本章節許多表格與提醒皆出自於此

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