心理師與女人的聊心室

提到冥想，常會聯想到宗教信仰，

實際上即使不涉及宗教意涵，冥想本身對心理健康有很大的好處！

冥想協助減壓的原理

和本系列上一篇「專注當下協助調整情緒」很接近，

專注在當下可以減少從腦袋從過去和未來帶來更多情緒負擔，

如果你能「如其所是」的在當下覺察你的內在經驗，

不批評、不試圖努力做任何事，

單純、天生、深度的覺察會擴大，

能清楚的觀察自己「習慣的思考模式」和「慣有的情緒反應」

慢慢的能夠在被影響的當下甚至之前有所覺察

讓自己不容易被過去的模式所影響，

能得到滋養和平靜。

借用大自然的意象，可以幫助加深冥想的效果，

我參考「當下繁花盛開」一書的湖之禪章節

以及「黃鳳英老師的高山正念練習」

所編寫的

透過湖的意象來進行冥想

歡迎大家可以體驗看看

可連回相簿「放鬆練習的影音」檔

http://hweishan.pixnet.net/album/set/3018244

如果可以的話

其實為自己錄製適合自己的內容是很有幫助的

一開始的冥想比較需要「定錨」

像是呼吸、身體感覺、或是外在的聲音，

練習久了之後，慢慢就可以靠自己專注。

若想更深入了解冥想和內觀相關資料

推薦下列兩本書籍

當下，繁花盛開 p149 心靈工坊

焦慮與恐懼自我療癒手冊 ch18 p465 心理出版社

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分享請著名出處

為什麼在情緒激動時深呼吸會有幫助呢？

要能夠幫上忙的「呼吸」有兩個要點

『緩慢』、『專注』

緩慢的呼吸節奏可以幫助你的大腦放鬆

從生理回饋的概念來說，呼吸速度會改變心跳，回饋到大腦，

大腦會覺得你現在一定是「沒有危險所以可以慢慢呼吸」

這會讓焦慮、緊張或生氣所帶來的生理反應下降。

專注於你的呼吸，則和內觀（mindfulness）的概念相關

下面用幾張我演講時的ppt圖，幫助大家了解「專注當下」對情緒的影響

當我們「現在」遇到問題，大腦覺得有危機，

身體就會開始警覺，產生紅色的焦慮反應。

大腦面對危機習慣用「問題解決」的方法

問題解決的步驟就是「搜尋過去、推想未來」

所以我們會比較「現在的困境」和自己心中「理想的狀況」

浮現很多「我應該...」、「我必須...」等想法，

開始有愈來愈多壓力

發現現況和理想間的落差，

所以覺得很挫折，

除了焦慮，還有些憂鬱，

「不能達到理想的未來-->可怕的未來」

（災難化思考出現，是一種常見的偏誤思考，會讓加重憂鬱和焦慮）

大腦在這個時候，覺得又焦慮又挫折，

身體更加緊張、戒備，無法放鬆。

想要解決「眼前的問題」使你提取過去相關的回憶

而「當下的很糟的情緒」會讓你提取比較多「負面的回憶」

當陷入焦慮跟憂鬱中，提取回憶和接收訊息都會開始有偏誤

過去相同的情緒與相同的反應都會被勾起

這就是為什麼我們「總是重演自己生命中的某些故事」

想起過去的失敗，讓人痛苦

會帶來憂鬱的情緒

憂鬱情緒會讓大腦陷入「鑽牛角尖」（憂鬱反芻 rumination）

重複負面思考，無法停止，難以回到現實。

大腦從「現在」旅行到「未來」和「過去」

當「來自未來-->無法達到理想的挫折」

加上「來自過去-->總是失敗的痛苦」

讓腦中的危機顯得更大

所以身心壓力會不斷升高

讓大腦把注意力這個聚光燈放回當下

過去和未來的負擔會減輕

『從頭到尾，是大腦在旅行，是想的，不是現在真的發生的』

拉回當下並不容易

心思像隨波逐流的船，需要『定錨』

我們當下的「呼吸」與「身體感覺」就是最好的錨

因為這些無時無刻都存在

說到這裡

也許你想問「難道解決問題有錯嗎？」

解決問題沒有錯，我們從小到大就是學著好好解決問題

但是『執著』於問題解決，讓情緒愈來愈糟，

糟糕的情緒也會反過來讓問題解決能力下降，

如何拿捏『問題解決』與『專注當下』間的平衡，

就要靠你對自己身體與情緒狀態的敏銳觀察！

附註：

1.想知道更多關於內觀治療的資訊，可參考「是情緒糟，不是你很糟」一書

2.台大醫院臨床心理中心與台安醫院身心科不定期會舉辦內觀團體治療，歡迎參加！

3.本文部分內容是由「內觀與身心壓力調節團隊」共同編制，

欲引用在公開或包含營利目的請先通知喔！

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有助於經前症候群的飲食

避免和減少以下物質

高糖分食物和大量的簡單碳水化合物（麵包、洋芋片或麵條），特別重要的是，在經前症候群症狀要開始發作的前一週，要避免狂吃甜食和碳水化合物食物的衝動，包括巧克力。

太鹹的食物和調味鹽。這會幫助減少脹氣和水腫。

高油脂食物。減少油脂卡路里的攝取會幫助降低雌激素濃度。

含咖啡因飲料，包括咖啡、茶和可樂。咖啡因和乳房壓痛和心理症狀，如焦慮、憂鬱和易怒有關。

酒精。

有益於經前症候群的維生素和礦物質的補充品

維生素B6。建議劑量是月經來前當週每天兩百毫克，但是應該避免每個月超過一週吃那麼多維生素B6。

beta-胡蘿蔔素（維生素A）。一整個月的期間，每天服用兩萬五千IU。

高單位綜合維生素B配合鈣和鎂（一千毫克的鈣和伍佰毫克的鎂）。補充鈣和鎂有助於紓緩經痛。

鋅，一整個月的時間，每天服用十五到二十毫克。

PS：本資料摘自「焦慮與恐懼自我療癒手冊」ch16，心理出版社。

低壓力/焦慮的飲食原則

l  盡可能排除興奮劑和引發壓力的物質（減少咖啡因和尼古丁對降低焦慮有幫助）

l  排除或減少攝取精糖、紅糖、蜂蜜、蔗糖、葡萄糖和其他糖精。有節制的酒精攝取，因為你的身體會將酒精轉變成糖。

l  消除或降低精製或加工的食物，用完整新鮮的食物替代。

l  消除或減少任何造成過敏原的食物。

l  攝取減少紅肉和含有類固醇荷爾蒙及其他化學物質的家禽，用有機家禽或海鮮取代（魚比較推薦像是比目魚、鮭魚、鯛魚、鰈魚、鳟魚、鮃魚或鯪魚）避免大型魚類，因為含有過量的汞。

l  藉由吃全穀類、麥麩和生菜來增加膳食纖維的攝取。

l  每天飲用至少六杯240毫升的礦泉水或純水。

l  增加新鮮生食蔬菜的攝取，每天飲食要包含一種新鮮煮過的蔬菜（非冷凍或罐頭）

l  如果可能或可以，買有機產品。

l  減少動物性油脂和含膽固醇的食物，像是紅肉、內臟、肉汁、起司、奶油、蛋、全脂牛奶和有殼海鮮，不超過你吃的卡路里的百分之三十。

l  在飲食中增加Omega-3油脂的攝取，有抗發炎、抗憂鬱的效果。Omega-3油脂存在於亞麻仁油、胡桃、新鮮鮭魚、和沙丁魚裡。

l  避免過度增加體重，增加有氧運動。

l  從四大類食物中選擇食物：（1）水果和蔬菜，每天四到五份（2）全榖物，每天二到三份（3）動物性蛋白質，有機家禽、海鮮和蛋，如果素食，以豆類代替，每天二到三份（4）奶製品，低脂或無脂的奶製品，每天一到兩份。

PS：本資料摘自「焦慮與恐懼自我療癒手冊」ch16，心理出版社。

惡化焦慮的物質

興奮劑：咖啡因。咖啡因會增進大腦內正腎上腺素神經傳導素的分泌，讓你覺得警戒和清醒，它也會造成當你處於壓力下才會引發、非常類似的生理喚起反應－提高交感神經系統的活動和釋放腎上腺素。

興奮劑：尼古丁。會刺激生理喚起、血管收縮、讓你心跳加速。吸菸者比不吸菸者更焦慮、吸菸者也比不吸菸者睡得不好。

興奮劑藥物：苯甲胺（Benzedrine）、苯丙胺（Dexedrine）、鹽酸去氫麻黃鹼（Methedrine）、立得寧（Ritalin），過去廣泛地當做抑制食慾和抗憂鬱藥物。若你有焦慮和恐慌發作病史，使用它們會有風險。古柯鹼（cocaine）是引起恐慌發作再復發的因子。

造成身體壓力的物質

鹽：會從兩方面造成身體壓力，第一、會消耗你身體內的鉀，鉀是可以讓神經系統適當運作的重要物質；第二、會升高血壓，讓心臟和動脈過度負擔，加速動脈硬化。

防腐劑：特別是味精、硝酸鹽、和亞硝酸鹽會造成許多人的過敏反應，試著買未灑農藥的蔬果。

肉類中的荷爾蒙：紅肉、豬肉以及市場可以取得的雞肉，都來自被餵食荷爾蒙得以長得快的動物，證據顯示這樣的荷爾蒙會增加動物壓力，牛和豬有時死於心臟病。有一種特別的荷爾蒙－二乙烯二苯乙烯雌酚（diethylstilbestrol, DES），跟乳癌和纖維瘤的發展有關。

使壓力惡化的飲食習慣

l吃太快或太趕

l每一口食物沒有咀嚼十五到二十次（食物在你口中必須被預先處理，才能在之後充分地被消化）

l吃太多，吃到感覺塞滿和飽脹。

l進食時喝太多液體，這會稀釋胃酸和消化酵素；一餐配上一杯水就足夠了

上述習慣可能會造成的影響，包括直接的造成消化不良、脹氣和腹部絞痛，間接的造成必須營養的吸收不良。

PS：本資料摘自「焦慮與恐懼自我療癒手冊」ch16，心理出版社。

幾年下來

有幸和一些人共渡他們最脆弱的時刻

「你不會永遠都是現在這個樣子」

也目睹他們人生成長的養分再次充足而離開邁向下個階段

「要記得生命在你脆弱時送給你的禮物」

你將能夠在之後的旅程幫助你自己

最近看了一本好的工具書，

焦慮與恐懼自我療癒手冊，

設計來讓讀者幫助自己的。

是本好書，但書有點厚，

我整理了一些適需要分享給在晤談中的人，

也分享部分內容給正在閱讀的你。

因應壓力的二十四個正向策略

emWave的小實驗-全身指壓初體驗

在教導肌肉放鬆的時候，有些人比較難放鬆某些部位的肌肉，特別是肩頸，練習時甚至會有酸痛或疼痛的感覺，多半是該處長年肌肉緊繃所造成的，人在感受到疼痛時要繼續放鬆是很不容易的，此時很自然就會提出這個問題「如果光靠自己的力量很難讓肌肉放鬆，是不是可以借助外力的幫忙？例如SPA、按摩或推拿？」

下圖所分享的是我進行一小時全身指壓後的狀態（由於出門前，並沒有預計要體驗指壓，所以忘了做一個baseline來比較）

由於閱讀姿勢不良，平常我的肩頸和腰部很容易緊繃或酸痛，全身指壓後這兩部分的肌肉明顯有放鬆的感覺（當然根據按摩師父的說法，要推開緊繃的肌肉是需要一些力道，當下是很痛的！），測量時明顯可以感受到肩頸自然地放下就很放鬆。

這是指壓完的第二天，放鬆的效果仍可以持續。在沒有刻意調整呼吸的狀態下，指壓後的狀態介於「我看書時」還有「按照教練指示呼吸」兩者間。調整呼吸仍然會有較好的成效。

emWave的小實驗-芳香療法真的能幫助放鬆嗎？

測量完指壓的效果，我突然想起emWave在網路上流傳的影片，有一則是新聞報導利用emWave評估路人聞了自己喜歡的香味之後是否會比較放鬆，故接在上圖之後，我又測量了自己聞精油時的狀態。

測量三分鐘的結果，和上一張比較之下，紅色變多，綠色變少，但是仍算較平衡的狀態。

推測可能的原因是我所使用的精油，並非以放鬆為主，而是以增加血液循環為主的精油（所以讓我比較警醒？），而且並沒有使用水氧機或是特別可以讓香味揮發的任何工具，並不能完全類推到坊間所謂的芳香療法，也許若真的要達到放鬆效果，是需要使用以放鬆為主的精油的！

emWave的小實驗-運動的效果

既然嘗試了指壓和精油，不能漏掉的當然是醫師常常提而病人聽到不想再聽的「運動」了！

下圖就是我進行在運動中心踩了四十分鐘的跑步機和腳踏車，全身流汗，消耗一百多卡路里之後（很難賺，一杯飲料就回來了！），又逛了一個多小時街，最後回家測量的結果。

在不刻意控制呼吸的狀態下，測量時可以感覺到部分運動過的肌肉有酸酸的，但是很放鬆，整體血液循環比較好，手腳比較不會冰冷，呼吸也比較順暢。

上圖的結果比起本篇前三個圖都要好，我想只要能夠讓身體放鬆的方式，不管是主動或是被動的方式都值得嘗試，但「運動」仍是最推薦的方法，畢竟運動的好處不只有幫助放鬆，也可以增加代謝、提高免疫力以及體重控制！！！

emWave的小實驗-呼吸的訣竅

接下來我要親身運用emWave做一些小實驗，來了解哪些活動對自律神經系統是有影響的，這些小實驗並沒有完全標準化，但與我們日常生活的真實狀態較貼近，僅作為分享讓大家參考。

腹式呼吸與自律神經

講到放鬆練習一定就會提到腹式呼吸，究竟腹式呼吸會如何影響自律神經在emWave上的表現呢？

emWave上有一個特別用來調整呼吸頻率的教練程式，如下圖所示。

按下「開始」之後，綠色的小圓球會照著上下波紋移動，你的呼吸必須要跟著小綠球，爬坡時吸氣，下坡時吐氣，吸跟吐中間會稍微停一下下，小綠球的速度可以自己微調。

上圖是我在平常看書的狀態下，夾上emWave測量八分鐘的狀態，沒有特別注意自己的呼吸，我也驚訝為什麼紅色這麼多，忘記是看什麼書了。

接著我按照教練的小綠球專心呼吸，一開始這樣的呼吸頻率是需要適應的，因為和自己所習慣的呼吸頻率不同，專心調整呼吸的過程，注意力會也集中。

這是慢速的小綠球，可以看到心律變異起伏規律且較大，階梯節節上升。

這是快速的小綠球，階梯也時節節上升，但是心律變異的較小（最後那個突然升高的波紋，應該是因為「肢體動作」的影響，測量時盡量不要做大的動作，以免干擾結果）。

程式所教導的呼吸方式，著重於緩慢規律的呼吸以及專注，並沒有特別強調腹式或胸式呼吸，但是慣用胸式呼吸的人，要依照小綠球呼吸時，應該會發現自己無法跟得那麼好，因為光是靠「擴張胸腔」的方式呼吸會比較淺，自然無法拉長吸氣和吐氣的時間，但是加上腹部使力讓「橫膈膜下移」的方式，呼吸自然可以拉長。

親身小實驗結果顯示「緩慢而專注的呼吸方式，可以在短時間內，改變心律變異，調整自律神經狀態」喔！

上一篇提到可以用來檢測自律神經的儀器有數種，它們的使用方法略有不同（夾手腕、夾手指、夾耳朵），也有著不同的介面（太極圖、長條圖等），但都來自相同的原理，大多是透過心律變化來評估自律神經的功能（有些儀器會同時測量膚電反應或是呼吸起伏等）。

這篇我試著介紹自己比較熟悉的檢測工具，幫助讀者了解自律神經檢測儀的功能，以及在治療中的運用方式。

以下介紹的工具是emWave，它的感應器是夾在耳垂上，然後透過USB接頭與電腦連接，如圖一。電腦中預先灌好軟體，夾好感應器之後，只要打開軟體，就可以使用，非常簡便，練習放鬆的過程中，也不會覺得感應器讓自己很不舒服，影響放鬆效果。

                          圖一

圖二和圖三就是emWave的顯示介面，圖二是較緊張的狀態，圖三則是較放鬆的狀態。

                         圖二

                         圖三

圖的上半部所顯示的是HRV心律變異，曲線起伏代表心律變異的大小，規則且較大的起伏表示彈性愈好，與放鬆狀態（副交感神經系統活躍）是較相關的；當處於緊張/戒備狀態（交感神經系統活躍），心律變異會變小且較不規則。

下半部分左右兩邊，是將心律變異運算過後的數據，用容易理解的方式呈現。左邊的圖是測量過程中的累積分數，右邊顯示你每五秒間的心律變異狀態，紅色表示較低的心律變異，藍色是中等的心律變異，綠色則是較高的心律變異，在測量過程中，如果每五秒間你的心律變異都維持綠色，左邊的累積分數就會加兩分，藍色加一分，紅色就會扣一分，愈來愈高的階梯表示你在測量過程中有很好的放鬆狀態，而變動或是愈來愈低的階梯，則可以觀察是什麼影響了自己的身體狀態，例如呼吸頻率或深度、姿勢或肌肉狀態、腦中的雜念等。

想進一步了解紅色、藍色和綠色所代表的是什麼？為什麼能代表自律神經狀態，就接著看下去。

American Herat Association, Inc 1996 訂定了心律變異的標準

•     高頻(Hight Frequency, HF) 0.15~0.4 Hz

    視為副交感神經活性指標

•     低頻(Low Frequency, LF) 00.4~0.15 Hz

            視為交感與副交感共同控制的指標

•     超低頻(Very Low Frequency, VLF) 0.004 Hz 以下

            視為交感神經活性指標

emWave可以選擇show出spectrum average，如下兩圖所示，相對於上表，綠色表示高頻，藍色表示低頻，紅色表示超低頻，由於使用emWave的目的大部分是降低交感神經活性，提昇副交感神經活性，所以換算起來紅色就會扣分，而藍色加一分（副交感和交感共同控制），綠色加兩分了！

談到壓力大，很多人會聯想到這幾年開始曝光率很高的名詞「自律神經失調」，簡單來說是因為長期壓力過大，導致自律神經系統功能失去平衡，而引發許多身體症狀。

很多人會把自律神經失調當成憂鬱症或焦慮症的代名詞，但實際上自律神經系統失調是長期處於憂鬱或焦慮困擾中又無法排解的人可能有的症狀之一，並不能就此診斷為憂鬱或焦慮症。但自律神經的平衡和身心健康息息相關，也是焦慮症或憂鬱症患者在逐漸康復的過程中，需要學習調整的部份，因為維持自律神經功能的平衡可以減少未來復發的機率。

自律神經系統在我們身體裡扮演調節身體內部環境以因應外界變化的角色，所影響的範圍牽涉到大腦「下視丘—腦下垂體—腎上腺軸線」、身體內的神經傳導物質、免疫以及內分泌系統。

當大腦判斷外界有危險，就會激發「交感神經系統」(sympathetic division)，讓你的身體保持警覺並產生能量，而當大腦覺得危險解除，「副交感神經系統」(parasympathetic division)變得活躍，身體就會恢復平靜、進入修復或休息的狀態。

在交感神經系統被激發時，身體為了因應外界變化，會讓心跳的速度與強度提昇，壓抑消化系統的運作（包括唾液和消化道），而當副交感神經系統較活躍時，則相反，會讓心跳速度變慢，並促進消化系統的運作。故自律神經系統功能平衡的意思就是你的身體可以視外界真正的需要來變動，在工作中或真的有危機時，適時激發交感神經系統，但該吃飯、睡覺的時間，就能夠換手讓副交感神經系統發揮作用，講到這裡應該有人會覺得自己的自律神經好像「不怎麼聽話」！該認真的時候拼命打哈欠，該吃飯的時候卻吃不下、或是一吃肚子就脹氣不舒服、不該休息時很想休息，可以睡覺的時候卻又睡不著！

怎麼樣知道自己是不是真的自律神經系統失調呢？如同前面所述，自律神經系統牽涉身體許多部分，若要得到精確的診斷和幫助，仍建議要找一個臨床經驗豐富的醫師協助你（一般推薦家醫科、精神科醫師）。

另外一個方式就是在醫院及診所很流行的「自律神經檢測」，基本原理是透過測量你的「心律變異（heart rate variability」(簡稱HRV)，再把HRV的數據做更深入運算後，來推估你身體內交感與副交感神經系統的平衡性，不同的檢測儀會用不同的圖表或圖案來呈現結果。自律神經檢測並不能取代臨床經驗豐富醫師的診斷，但是監控即時的心律變異不僅能用來評估自律神經功能，還可以做為輔助放鬆訓練的工具，這樣的治療方法稱為「生理回饋」(biofeedback)，就是在進行呼吸或肌肉放鬆時，同時可以透過螢幕看到自己幾秒前的身體變化，你就可以感受到自己用哪種方式呼吸、肩頸或身體肌肉怎樣的感覺、腦裡想些什麼都會影響自律神經的變化，這種方式可以提高練習放鬆技巧的效率。