心理師與女人的聊心室

你是自己最棒也最危險的粉絲！

挑戰心中的信念

談判高手都知道：「對任何人都一樣，他自己說過的話，最能說服他自己！」與其不斷把你的觀點灌輸給對方，不如多花時間讓對方說明他的想法和期待，然後你運用他的說法來找到你和他的交集，最有可能達成雙方的協議！

我們喜歡和自己「很像」的人、事、物相處，透過外在的訊息讓自己更確定「自己是什麼」的內在信念！就像粉絲一樣，我們的偶像是「自己的信念」，我們搜尋可以支持肯定「我們的偶像是很棒」的訊息，然後對於那些會反映出偶像不夠好的訊息給予差別待遇！

不是「某些人比較自戀」才會有的狀況，這是人類普遍的心理現象，心理學家Leon Festinger 1957 年提出『認知失調論』(cognitive dissonance theory)，說明在自我認同的過程，人們會傾向維持認知的一致性，對於彼此不一致的認知會感到不舒服，這促使人們排除不一致訊息，讓認知維持和諧。

這個心理現象有強而有力的新的證據，在認知神經科學發達的今日，科學家甚至可以證實現象背後的大腦活動。2004年 Drew Westen 觀察人們的政治傾向如何影響訊息接收時大腦的反應，他給支持不同政黨的受試者，觀看自己支持和不支持的候選人各自正反訊息的報導，並偵測他們大腦的處理方式。他發現大腦在解讀訊息時，會同時兼顧兩種需求：認知需求及情感需求。

認知需求是我們希望將訊息整理成看起來合理的樣子，而情感需求是我們希望接收到的訊息會讓自己感覺良好！當人們讀到自己所支持的候選人負面訊息時，這對大腦來說是會帶來麻煩的，大腦會想辦法消除讓我們不安或憂慮的訊息，那些辦法可能是透過忽略或扭曲某些訊息或做出錯誤的判斷，來維持原本信念的一致性，接著在消除不安後，腦中的獎勵神經系統(reward system)會被激發，讓人「感覺良好」！reward system 在我們吃到美食、享受愛情與性歡愉、藥物成癮等時刻都會啟動，換句話說，當大腦讓我們更相信自己的時候，就像嗑藥一樣，會有暫時的歡愉！

不只是政治傾向，我們從每天的生活經驗擷取知識，成為我們心中的信念，（bottom-up）接著心中的信念影響著我們如何解讀生活中的每個經驗！（top-down）。在演化的過程中，為了不被淘汰，我們大腦進化成「能聰明的處理訊息、以便快速的做出反應」，透過top-down，我們可以快速從環境中擷取「因應當前問題所需要的訊息」，在內在環境匱乏（身體不適、精力減少）、外在環境危險（新的、緊急的環境）時，大腦會更傾向使用top-down來處理！

讓我們再次透過瑜婷的例子，來看看心中信念的形成和影響（欲知詳情請參閱五力一管系列文章）。

藍色三角形是瑜婷在面對職場和家庭壓力下，看待先生的行為的模式，面對壓力以前，她自小的生活經驗讓她有著『你必須靠自己，沒有人會幫助你』的信念，這形成她獨立的性格，也在成長過程中造就了她的成功，一直到兩個孩子相繼出生，長期壓力讓她變得沒有能量，大腦開始大量使用過去經驗形成的『心中信念』（註解）來解讀訊息，但自然地也造成她在壓力下與先生互動時，比較容易擷取『與自己信念一致』的訊息，讓支持「我必須靠自己」的證據進入（in）大腦，不支持的證據被排除（out）。而進行認知記錄表的歷程，就是啟動bottom-up歷程，重新讀取並解讀訊息，在經過「情境-->情緒-->想法-->證據/反證-->新想法-->新情緒」瑜婷有機會把原本被out的訊息重新納入解釋，她可以產生「與過去不一樣卻更貼近眼前現實的信念」，幫助她不覺得那麼孤單、無助，進而對與先生的溝通採取更有效的作法！  

這樣說來，認知記錄表好像是很有用的工具，但實際上，在你深受困擾時，卻不見得那麼好用，就如同我們前段提到的「大腦在疲憊時會大量使用top-down」，在我們心情愉悅（心力）、身體健康（精力）、腦袋靈光（腦力）的時候，top-down和bottom-up 會自然的視情況需要而出現，如果過去經驗可以解釋眼前訊息，對現況有幫助，我們就用top-down，如果老方法出了差錯，需要重新檢視訊息，我們就會bottom-up。

一切的先決條件是你需要讓身體舒服一點，透過充分的飲食、適當的放鬆、內觀帶來的安定，讓大腦能夠自在彈性的思考，再藉著認知記錄表的幫助，你就能有方法、有效率的處理問題、面對生活。

註解

此處的「心中信念」在認知行為治療中又稱為「核心信念」，所指的是我們自小到大從經驗中所形成「對自己、他人、未來」的信念，核心信念會影響我們在每次解釋訊息時腦海中快速跑出來的「自動化思考」，其中會帶來強烈情緒的就稱為「最hot信念」。

參考書單

想成為談判高手

推薦：華頓商學院最受歡迎的談判課

想對「認知失調論」有快速簡單的認識

推薦：普通心理學 桂冠出版社 第十七章 社會影響

想多了解人們對信念的態度

推薦：大難時代 漫遊者文化出版社 第三章 危險的定見

想多知道一些關於top-down&bottom-up的簡單知識

推薦：普通心理學 桂冠出版社 第五章 知覺

想對認知行為治療有更多的了解

推薦：掌握好心情 創意力出版社 ; 認知治療－基礎與進階 揚智出版社

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請著名出處

事件本身不會帶來困擾，
而是我們看待事件的觀點在困擾我們！
Men are disturbed not by things,

but by the views which they take of them 

上一篇提到平日對腦力的保養，

就是去認識自己常對自己說的話有哪些影響力，

話裡面是否習慣帶著某些偏誤思考？

像是遇到事情第一時間責怪自己、

淡化好的一面、誇大不好的一面、

抱持著如果不是百分之百完美那就放棄的態度、

總是把事情結果想得很糟糕等，

這些偏誤思考乍看之下沒有什麼不對，

甚至有時我們會覺得那樣的自我要求是進步的原動力。

但偏誤思考容易讓人產生「不符合情境」或「過度」的情緒，

而不符合現況或過度激烈的情緒會影響你的問題解決能力，

那麼該如何讓自己在面對問題時，

能產生符合事實、理性且帶來合理情緒的想法呢

以下簡單的介紹「認知行為治療」的概念，

讓大家可以把這樣的方法運用在自己的生活中。

「認知記錄表」是認知行為治療法用來培養思考習慣的工具，

透過認知記錄表可以幫助你練習

1.找出讓自己情緒波動的事件關鍵點（不是冗長的事件）

2.學習覺察自己的情緒和想法，並區分這兩者

（激動時我們常會把情緒和想法混為一談）

3. 練習利用「事實」來幫助自己調整想法

4. 培養出可以同時兼顧事情不同角度有彈性的思考

5. 你會發現當想法改變、情緒強度下降時，你的行為會隨之改變

上圖是認知記錄表每一欄位的簡要說明

接著我們用傑恩和瑜婷在生活及工作上的例子

來看看認知記錄表可以怎麼幫助他們調整想法

首先我們要先找到『事件』

看起來很容易，但情緒激動時卻不見得容易，

一開始傑恩的說法是

「今天工作很忙，下班時又出了點狀況，所以很煩」

而瑜婷則說

「我也不知道為什麼，週末應該是要輕鬆的時候，我卻覺得很有壓力」

籠統的時間點、模糊的細節、甚至帶點情緒的用詞，

這樣的描述沒辦法找出讓自己不舒服的原因，

這也反映他們兩個對自己的情緒狀態缺乏覺察，

『閉上眼睛回想，

自己開始不舒服的時間，發生了什麼事情？』

傑恩的『事件』

下班前發現同組同事負責的工作出包，自己的工作排程被打亂。

傑恩的『情緒』

焦慮90%  憤怒80%

瑜婷的『事件』

週五晚上幫兩個小孩訂正完功課，上床準備睡覺時，

先生說：「明天回媽媽那裏一趟，好久沒回去了！」

瑜婷的『情緒』

憤怒90%   不平70%   埋怨60%   委屈50%

當你能夠找出激發情緒當下的關鍵事件，

接著評估一下當時你所浮現的所有情緒和他們的強度

放在『情緒』那一欄

然後問自己

『當你開始有這種感覺之前，

你的腦中閃過什麼念頭、想法、畫面？』

把這些寫進『想法』的欄位

如果你在覺察自己的想法時有困難

下面有幾個可以幫助你『往下問』的問題

『往下問』可以幫助你找到對你來說影響較大的想法

有些人一開始練習認知記錄表時，

難以區辨「情緒」和「想法」的差異，

簡單的區分方法是「情緒通常是描述心情的簡短的形容詞」

像是句子那麼長的描述通常要放在想法那欄

列出許多想法之後，

你可以試著評估每個想法帶給你的情緒強度，

帶給你最大情緒的想法，就是「最hot信念」

因為接下來要練習為自己的想法找事實根據

太多的想法，會讓「找事實」的過程變得混亂而冗長

先找出最影響情緒的想法來調整

會帶來最大的效益

如果同時有一個以上的最hot信念

可以選擇一個先做完，再進行另外一個

上面兩個分別是傑恩和瑜婷的認知記錄表

可以看到瑜婷挑選出和憤怒情緒最相關的一個最hot信念

而傑恩則分別選出帶來焦慮、憤怒兩種不同情緒的最hot信念

分別針對最hot信念找證據與反證

證據與反證是調整想法最重要的一環，

這兩欄都必須填寫「事實」，

這部分是認知行為治療的重點！

如果一個人說：

「當我報告完，老闆不悅地看著我，覺得我報告的很爛！」

你覺得這段描述是事實嗎？

事實是：

「當我報告完，老闆看了我一眼，接著沒有說話。」

第一段描述跟第二段描述差在哪裡呢？

第二段描述在說明事件時已經添加了情緒和想法

在認知記錄表裡面的『事件』、『證據』、『反證』

所描述的都是事實，而不是夾雜著推測的情緒與想法。

通常要找到支持最hot念頭的證據是比較容易的，

當我們受到強烈情緒影響時，

腦海裡總是充滿著支持我們觀點的例子！

相較之下找『反證』是比較困難的，

有幾個方向可以幫助我們轉換思考角度，

協助我們發現那些「暫時被自己蒙蔽的事實」！

第一：尋找微小、不一致的細節

因為很多時候我們會放大支持的證據，縮小不支持的證據

第二：以不同的人/角色來思考

自己的好友會怎麼說？

換成自己的好友發生類似的事情，你會怎麼說？

第三：變化時間軸

過去是否有類似經驗？

從未來回過頭來看現在這件事情會有什麼不同？

下列是可以用來幫助自己找『反證』的問句

最後，當『證據』與『反證』擺在一起，

提供自己一個很好的視角，重新檢視『想法』，

產生一個『替代或平衡性思考』。

認知行為治療法並不是叫人保持著盲目的正向或樂觀，

而是調整一個有彈性能兼顧不同事實的想法。

這樣的想法對於當下的情緒，以及後續解決問題都有幫助！

經過『證據』和『反證』的過程後，

傑恩從一開始認為

「工作排程被更改，自己會因為來不及而被認為沒有能力」

「我會被能力及品德差的合作夥伴拖累」

找到過去成功經驗

「過去發生過類似的事情，只要做一些調動一樣可以完成」

發現更深一層的啟示

「有效率的團隊不只是完成工作，還需要人際互動的掌握」

這不但會改變傑恩當下的情緒

接著也會讓傑恩產生不一樣的行為

當他開始意識到『人和』的重要時

他會採取不一樣的行動計畫

對同事不是抱持著敵意而是想辦法了解對方

當『腦力』的彈性增加，

他的『行動力』以及『資源力』將會不一樣！

而瑜婷從覺得先生「只會顧自己的家人，沒有替我著想」

回顧過去經驗發現一開始並不是這樣

孩子小時先生也會分擔親職

對於雙方家庭的部份

夫妻倆人很少好好討論兩人的想法

也許瑜婷經歷了『證據』『反證』而產生的新看法

對現狀並沒有直接的幫助

但可能會浮現解決問題的新方向

接著瑜婷可以為新的想法設定行動計畫

去檢驗新想法的可行性或正確性

讓自己不會總是流於情緒而沒有建設性

讓負面情緒消失並不是心理治療的目的

因為符合情境的情緒對生活是有功能的

透過認知行為治療

讓腦力更有彈性更貼近事實

可以使情緒變得更合宜

增加解決問題的能力

若想對認知行為治療有更進一步了解

推薦創意力出版社的『掌握好心情－想法轉個彎、感覺大不同』

本章節許多表格與提醒皆出自於此

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請註明出處

你對自己說什麼？

偏誤思考與自我對話的力量

事件本身不會帶來困擾，
而是我們看待事件的觀點在困擾我們！
Men are disturbed not by things, but by the views which they take of them 

你同意這句話嗎？

想想看，在生活中那些讓你困擾或受不了的事情，

帶給你哪些情緒？

其他人面對這件事情也有一樣的情緒嗎？

也跟你一樣強烈地感到困擾嗎？

同樣被裁員，有的人焦慮、有的人憂鬱，

同樣被升職，有的人沾沾自喜、有的人惶惶不安，

如果真的是事情在困擾你，

那為什麼帶給每個人的影響都不一樣呢？

不是事情本身帶來影響，而是你對於整件事情的看法在影響你，

甚至還包括，你對於你自己的看法，也會影響你面對事件時的感受，

同樣是面對考試，當你覺得這次的內容你比較熟悉、有把握，

相較之下，這次考試你就不會那麼緊張！

所以平常你怎麼看待自己，你和自己對話的內容，

都將影響你面對問題時的困擾程度，和解決問題的效率。

所以想要讓「腦力」更有彈性之前，

得先認識自己平常的思考習慣，

以及了解自己是如何受到這些思考的影響。

思考習慣有千百種，怎麼開始呢？

認知行為治療的學者與治療師，

對於思考怎麼帶來情緒困擾有許多研究和探討，

歸納出幾種最容易帶來情緒困擾的思考習慣，

每個人或多或少都有這些思考習慣，

乍看之下這些想法並沒有「錯誤」的地方，

但是當事情發生時，有這些思考習慣，會讓事情對你的影響變大，

例如：讓你更加沮喪、提早緊張、或恐慌到失去方向。

檢視一下自己比較常出現的偏誤思考有哪些？

在什麼狀況下會出現？

會帶給自己怎樣的影響？

參考資料：

認知治療的基礎與進階

臨床心理師資源手冊

http://www.cpsy.fju.edu.tw/handbook/handbook.html

最常出現在傑恩腦中的偏誤思考是

「我應該」、「我必須」、「我一定要」

這類的想法，

所以當他得到新公司主管的職位時，

他告訴自己「我一定要努力讓老闆覺得我值得」

「我必須快速掌握狀況」、

「我應該要以能力得到全部下屬的認同」

『完美主義者』類型的自我對話，

通常是催促和驅使自己變得更好，

而確實這樣的想法讓人得到無數的成功，

這有什麼不對勁嗎？

讓我們試著往後面想，

當傑恩有這樣的思考習慣，到了新的環境，

他不斷對自己說著「完美主義者」的諸多「應該和必須」

他在生理上進入備戰狀態，

在行動上投入大量的時間在工作上，

減少休閒和休息，

他的大腦認為現在必須戰鬥，

所以讓身體全力去因應危機（激發交感神經系統功能），

很少去儲存能量和心力（減少副交感神經系統功能），

所以慢慢的，傑恩開始失眠。

原本瑜婷認為自己只是比較多慮，

看事情沒那麼樂觀而已，

第一個孩子出生以後，這些特質就變得不那麼簡單了，

舉例來說，如果小孩咳嗽，摸額頭體溫又比較高，

她會立刻對自己說

「糟糕！如果孩子發燒不退，該怎麼辦？」

「如果發燒不退，腦子燒壞了，孩子的未來該怎麼辦？」

隨著第二個孩子出生，工作責任又加重，

她總是認為「我不可能又工作又當兩個孩子的好媽媽」

「我永遠都不能輕鬆一點」、

「我已經試過所有的方法和先生溝通，他完全不可能幫忙我」

『煩惱者』型的自我對話通常是「如果XXX，怎麼辦？」

而且多半都預想到最壞的情況，災難化的思考方式，

這會助長面對問題時的焦慮程度，

而『受害者』型的自我對話常會出現「我不能」、「完全沒有...」等

總是「強調事情不好的一面」、「忽視事情好的一面」，

或「全有全無」的認為「如果沒有完全解決，就是一點用都沒有」

這會讓自己在面對問題時，非常容易沮喪、憂鬱。

ps：若想對「自我對話」有更多了解，請參考焦慮與恐懼自我療癒手冊ch8

思考習慣和自我對話會影響你的情緒、生理和行為，

現在就檢視一下自己有哪些習慣和對話吧！

『覺察是一切改變的開始』

從五力一管的角度，好的心力表現是

能察覺、接納、表達、紓解、解決情緒。

瑜婷和傑恩是常見的兩種受情緒困擾的狀況

莫名複雜的情緒交織在一起，理不出頭緒，像是瑜婷

或沒有感受到什麼情緒，卻有生理上的改變，像是傑恩

人為什麼要有情緒？

讓自己不要產生情緒，就是情緒調節？

如果說「理性思考」是演化過程中幫助我們生存下來的能力

我想沒有人會反駁

在主流價值下，很少人認為「情緒」有「功用」

其實「情緒」也是用來幫助我們生存和繁衍的能力

感受到「某種情緒」，會讓「身體準備應付」遭遇到的情境，

情緒也會改變認知讓「注意力專注」於眼前的狀況，

情緒帶給你肢體語言上的改變，「訊息會傳達給其他人」，

讓別人一樣可以覺察到危險情境，

情緒可以增加個人應付危險的能力，

也讓群體中的他人透過情緒傳遞更早覺察危險，

增加應付危險的能力，求得更高的生存機會。

（想深入了解可參考『感性與理性－了解我們的情緒』，五南出版社P215）

沒有了情緒，就像被熱水燙到卻不會痛一樣

結果是「你會被燙傷，而且不知道如何避免下次燙傷」

原始情緒和次級情緒

從演化而來全人類共有的「原始情緒」大約有九種

喜悅、愛、興趣/好奇、悲傷、驚訝、害怕、厭惡、罪惡感、憤怒

仔細思考你會發現經歷這些情緒時，

所帶給你暫時的想法和行為改變，不見得有不好的結果，

舉例來說

侵犯他人權益或違反規範後，感覺到「罪惡感」，

會阻止你下一次再次做一樣的事情，

而被他人侵犯權益時，會感覺到「憤怒」，

讓你充滿能量，必須要和對方溝通，讓對方尊重你，

面對重大的失落或失望，會感到「悲傷」

悲傷讓我們保存能量，待在安全的地方，

哀悼並內省自己的生命，一直到能量重新回來。

從瑜婷的例子，我們可以看到她已經有幾種情緒

包括煩躁、生氣、想哭（也許是憂鬱或沮喪）的感覺

她的情緒已經在告訴她一些關於她自己重要的訊息

端看她有沒有時間和心力去聆聽。

相對於「原始情緒」的適應性功能

「次級情緒」並沒有這些功能，

反而會增加你的困擾

因為「感到生氣」而覺得『羞恥』

因為「感到悲傷」而覺得『厭惡』自己

因為「感到緊張」而更加『緊張』

因為「感覺快樂」而有『罪惡感』

次級情緒並沒有適應性的功能，而且會加重情緒負擔，

次級情緒的產生通常都跟自動化想法、不理性信念有關

這些信念也會「阻礙人們覺察」自己的情緒

是什麼阻礙你覺察情緒？

看看下面這些句子，有那些是你擁有的信念呢？

「情緒是不好的，而且是愚蠢的」

「我的情緒一點也不重要」

「別人都不在乎我的情緒，我又何必理會」

「表達我的情緒是一種軟弱的象徵」

「情緒化與失去控制是同義詞」

「女人不應該發怒」

「男人不應該恐懼」

「我絕對不能感到害怕」

「情緒化是一種軟弱的象徵」

「情緒總是礙事」

「情緒是那些歇斯底里的人才有的」

「我希望我感覺不到任何事情」

「永遠不可以有強烈情緒」

「我害怕我自己的情緒」

如果你有上述的信念，

問問自己，

你有多相信這個想法？

這想法從何而來？

堅持這個想法的優點是？缺點是？

案例中的傑恩，笑容變少，有時心跳很快，

但是卻感覺不到情緒，

不少人像他一樣，有情緒帶來的身體反應，

卻「感覺不到情緒」

大部分的狀況是因為很少練習去覺察情緒

而且對於「擁有情緒」有負面的想法

日積月累之下，就無法從自己的情緒得到重要的訊息！

如何增進對情緒的覺察

練習內觀

那該怎麼幫忙瑜婷或傑恩

覺察情緒並了解情緒帶給自己的訊息呢？

內觀練習是一個可以幫助提昇覺察

同時滋養和休息的方式

內觀的原理可參考另一篇文章：「專注當下」能幫你調節情緒

http://hweishan.pixnet.net/blog/post/140213252

「專注於當下」是內觀的核心

專注於呼吸可以幫助我們把「在未來和過去旅行的想法」

拉回此時此刻

呼吸是我們無時無刻都在進行的活動

可以作為定錨

身體感覺也是無時無刻都存在的

內觀你的身體：身體掃描

以下介紹的身體掃描，這是常見的內觀初步的練習

（摘自於『是情緒糟、不是你很糟』p142）

1. 1.       找一個溫暖、可以放鬆、不會被干擾的地方，舒服地躺下。
2. 2.       把注意力放在你的呼吸上，感受一下全身身體的感覺，身體與床鋪或底板觸碰感和壓力感，每一次吐氣都更放鬆。
3. 3.       提醒自己這個練習不是要變得更平靜或放鬆，而是要將注意力帶到身體個部位，如實地去覺察你所有的經驗，你需要清醒，而非昏睡。
4. 4.       現在將注意力放在腹部，吸氣時感覺腹部隆起，吐氣時感覺腹部下降，注意吸氣吐氣時感官知覺。
5. 5.       接著將注意力從腹部移到左腳、左腳掌、一路到腳趾，輪流注意每一根腳趾，用溫和、開放、好奇、接納的態度，探索一下它們的感覺，可能是刺痛、溫暖、麻木，或是沒有感覺，不管是什麼，都沒有問題，這就是你此時此刻所感受到的。
6. 6.       當你準備好，吸一口氣，感覺或想像這口氣進入肺部，一路下向穿過身體，從左腳到左腳趾；吐氣的時候，感覺或想像這口氣從腳趾往上送，經過腿部、身體，在從鼻孔出去。每一次吸氣都吸到腳趾，每一次吐氣都把氣從腳趾送出去，用遊戲的心態，盡力練習。
7. 7.       當你準備好，再一次吐氣，將注意力帶到腳底、腳背和腳跟，用溫柔、好奇的態度做覺察，嘗試讓所有感覺「與呼吸同在」。
8. 8.       現在將覺察擴大到腳的其他部位，腳踝、腳背、骨頭和關節，接著做一次有意識的深深吸氣，吐氣時把覺察往上移，小腿、小腿肚、膝蓋。
9. 9.       繼續把注意力帶到全身做掃描，輪流在身體的每個部位停留一下，腳趾頭、腳板、腳踝、小腿、膝蓋、大腿、骨盆、鼠蹊部、生殖器官、臀部、髖部；下背部、腹部、上背、胸部、肩膀；接著移到雙手，兩手手指和拇指、手掌、手背、手腕、前臂、手肘、上臂；再一次到肩膀、腋窩、脖子；臉部（下巴、嘴巴、嘴唇、鼻子、臉頰、耳朵、眼睛、前額）整個頭部。
10. 10.    當你覺察到身體某個部分有「緊繃感」或強烈的知覺，隨著吸氣和緩地把覺察帶進那些部位，盡可能地感受，發現什麼就隨著吐氣把它釋放出來。
11. 11.    在過程中你會發現，注意力會不斷從呼吸和身體感覺上跑掉，這是正常的，當你發現時，注意它跑到哪裡去，溫和地再把注意力帶回來。
12. 12.    掃描完全身之後，花幾分鐘覺察整個身體的感覺，讓呼吸自由地進出身體。
13. 13.    如果你以平躺姿勢進行身體掃描，很容易睡著的話，可以用枕頭墊高頭部，張開眼睛做練習，或是改以坐姿進行，對於增進覺察很有幫助。

內觀你的情緒

每天花一點時間，專注於當下的呼吸或身體感覺，

慢慢地，你會發現「專於回到當下」會比之前更容易，

接著你就可以開始觀察自己的情緒

特別是激動時的情緒

下面『憤怒』做例子，但你可以帶入任何情緒來練習

1. 1.       觀察：注意到憤怒出現時，專注於你的情緒，『不必阻止它，也不要緊抓著不放』，讓憤怒自然地來去。
2. 2.       描述：以文字描述你的憤怒，當憤怒出現時，告訴自己：「憤怒正在從我內心升起」、「我注意到自己很激動」、「我覺得很緊張並且有攻擊性」等。
3. 3.       參與：全新參與你的生活，並全心體驗你的憤怒，不要過度擔心憤怒是否合宜。活在當下，感受你的憤怒，直到它消失。參與你的情緒，和憤怒合而為一，和你所處的情境合而為一，根據你所處的情境做反應。
4. 4.       不做批判與判斷：只看客觀的事實，專注於你面前所呈現的事情，而不是你腦海中所想事情「理應」、「應該」、或是「一定」要怎麼樣。全盤接受你的情緒，如果你發現自己在對情勢或情緒做評斷，停止你的思路，平和地回到『客觀的事實』上，不做任何評斷。
5. 5.       專心一致：全心專注於憤怒，感覺憤怒，只是去體驗憤怒，而不是那些伴隨憤怒而來的感覺和想法（那可能是『次級情緒』或是『跑到過去或未來的想法』），讓所有讓你分心的事情消失，專注於憤怒，接納你的憤怒，注意你的憤怒向你傳達的訊息，或者它如何激勵你前進。

上述內容摘自『別讓情緒控制你的生活－如何讓辯證行為治療法幫助你掌控自己』一書

剛開始練習，光專注就很不容易

內觀自己強烈的情緒是更加有難度

持續長久的練習會讓專注和覺察變得容易

為了能夠養成習慣

一開始建議不要給自己太大的壓力或標準

只要盡可能在所有可以練習的機會多試一下

日積月累就培養出專注於當下的能力

也會增進自己對情緒的覺察力

PS：本篇內容部分摘自於下列三本書

若想進一步了解可以參考該書，特別推薦第一和第二本！

適合自己買來閱讀並練習

是情緒糟、不是你很糟 

心靈工坊出版社

別讓情緒控制你的生活－如何讓辯證行為治療法幫助你掌控自己 

心理出版社

感性與理性－了解我們的情緒

五南出版社

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如上圖所示

當我們要增進心理能力時

可以在平常養成滋養保存心理能力的習慣

然後在面對壓力時適時地應用相關的技巧

首先要談的是精力

回顧我們兩位虛擬的主角

他們在精力的部份是怎麼樣的呢？

瑜婷是蠟燭兩頭燒的職業婦女，

早起晚睡，平日又沒有自己的時間，

開始出現肌肉酸痛的狀況。

傑恩剛換新環境工作，原本的作息改變，

又因為升職的關係，時間和精力大量投入工作，

開始出現失眠問題。

忙碌、休息不足造成的肌肉酸痛

與工時過長，造成不易入眠、睡不安穩的問題

可能與焦慮帶來的自律神經失調症狀有關

大腦認為主人正在面對危機

所以讓身體變得警覺、充滿能量

如果把身體比喻成「比賽中的汽車」

交感神經讓汽車『不斷加速』

速度愈快，踩煞車就愈難、愈久

如果沒有足夠的放鬆、 讓副交感神經發揮功能，

睡眠自然就會被影響

必要時甚至需要抗焦慮或安眠藥物來幫自己煞車。 

（更多與自律神經相關的資訊，可以參考『壓力之多少』系列文章）

面對壓力時的放鬆習慣

以下介紹的是傑克遜肌肉放鬆法，

每天只要花十到十五分鐘的時間練習，

有睡眠困擾的人可以特別在睡前練習。

透過肌肉的用力『拉緊』與『鬆弛』開來的過程，

讓身體熟悉『肌肉放鬆的感覺』並提高對肌肉的敏感度和控制力。

拉緊的時候，只要你覺得力氣已經用盡了，你就可以開始放鬆；

放鬆的時候，要停留比較久的時間，

同時有意識地告訴身體「記住肌肉放鬆的感覺」。

下面有共有八個動作，你可以選一個椅子採坐姿進行

把雙手抬起來，抬到水平的位置。然後用力向前伸直，再用力握緊你的拳頭，繼續用力伸直，當力氣用盡，你慢慢的放鬆下來，慢慢的放鬆下來，把你的雙手慢慢的放到你原來的位置上去，繼續放鬆，繼續放鬆，一面放鬆一面注意去感覺你的肌肉，你會發現它慢慢的鬆弛開來。

用力把眉毛往上揚，把額頭的肌肉用力的拉緊，用力拉緊，力氣用盡後，可以慢慢地把它放鬆下來，一面放鬆，一面繼續感覺你額頭的肌肉，你會發現它慢慢的放鬆開來。

閉起你的眼睛，用力閉起眼睛，再把眉頭皺起來，把鼻子也皺起來，把嘴巴也往中間拉緊，繼續用力，力氣用盡後，慢慢地把它放鬆開來，一面放鬆，一面注意去感覺你的臉部，你會感覺它慢慢的鬆弛，放鬆，。

請你用力咬緊牙齒。用力咬緊牙齒，繼續用力，更用力，請慢慢的放鬆下來，一面放鬆，一面注意去感覺你的肌肉，你會發現，嘴巴旁邊的肌肉慢慢的鬆弛開來，。

用力張開你的嘴巴，用力張開，張的越大越好，再把你的舌頭用力的抵住下面的門牙，用力抵住下面的門牙，繼續用力，繼續用力，好，現在請你慢慢的放鬆，一面放鬆，一面注意去感覺你的肌肉，你會發現它慢慢的鬆弛開來，放鬆開來。

現在請你稍微地把身體坐正，然後用力的把你的頭向下壓，讓你的下巴能夠靠到你的胸前，再用力地把肩膀向後拉，把胸部挺出來，繼續用力，更用力，好，請慢慢的放鬆下來，恢復原來的姿勢，慢慢的放鬆下來，你會發現你頸部的、胸部的肌肉都慢慢的放鬆開來。

現在身體坐正，然後用力向後彎腰，把頭部也向後彎，用力向後彎，眼睛向後看，繼續用力，更用力，好，現在請你立刻坐正，然後作兩個深深的深呼吸，作兩個深深的深呼吸，好，然後慢慢的放鬆下來，恢復原來的姿勢，你會發現你頭部的肌肉、背部的肌肉都放鬆開來。

把你的腿、你的腳，以及你的腳指頭都用力向前伸，用力向前伸，繼續用力向前伸，繼續用力，更用力，好，現在請你慢慢的放鬆下來，慢慢的放鬆下來，一面放鬆，一面注意去感覺你腳部的肌肉，你會發現它慢慢的鬆弛開來，放鬆開來，繼續放鬆開來，讓你全身的肌肉都放鬆開來，繼續放鬆，放鬆。

現在請你輕輕的張開眼睛，輕輕的把身體動一動，然後再做你要做的事。 

每天花十分鐘練習，持續三個月之後，

可以讓放鬆變成身體的習慣，對於壓力調節很有幫助。

PS：

台北市政府衛生局社區心理衛生中心每年會製作

「身心放鬆技巧」CD或DVD（有示範動作）供民眾免費索取

上述肌肉放鬆逐字稿即是摘自於此

心理衛生中心也會定期舉辦各式各樣增進心理健康的團體

http://mental.health.gov.tw

平常的滋養：增加正向活動

面對壓力時透過「放鬆」來保存精力

是讓人從「－」變成「0」

平常還要有可以帶來「＋」分的活動

讓生活更有品質

也會增加抗壓力和挫折忍受力

假想一下，如果我建議瑜婷與傑恩

找點快樂的事情來做

你覺得他們會說什麼？

答案可能有非常多

但不外乎「沒時間」、「沒力氣」、「沒有伴」

其實增加正向情緒的活動

不一定很耗時、費力或非得呼朋引伴

下圖可供你參考的「愉快活動分類表」

PS：愉快活動分類表摘自輔仁大學臨床心理學系的老師與心理師

所編制的「憂鬱症的認知行為治療－臨床心理師資源手冊」

http://www.cpsy.fju.edu.tw/handbook/handbook.html

裡面還有許多有用的工具可以參考喔！

心理能力『五力一管』

五力一管是由台大醫院臨床心理中心鄭逸如主任所創的概念

前陣子幾位心理師為了台灣臨床心理學會的十週年慶祝活動

在上週五三八婦女節舉辦了以五力一管為題的講座

目的是希望讓大家能透過簡單的概念

認識心理能力、學習自我評估、增加因應壓力的技巧

什麼是五力一管？

腦力

擁有知識、能把問題辨認清楚、信念明確又有彈性、

能探索與創造意義。

心力

能察覺、接納、表達、紓解、解決情緒。

精力

能照顧身體、調適疾病、作息良好、有活力。

行動力

分析問題、訂定目標與計畫、採取行動、確認效果、做修正。

資源力

設備、空間、資訊、制度、機制、政策、經費、

團隊組織、人際關係等，要儲備與善用。

管理能力

做自己內外兼顧的好總管

由上圖可知，五力中有四力是個人的內在能力，

而壓力源與和環境合作的資源力是外在能力，

能夠針對壓力源，將內外五力調配得好就是管理能力。

在演講中兩位主持人與四位心理師

利用案例來說明在面對家庭與工作的壓力下

可以用哪些方法來增加自己的心理能力

但由於那天也是中華隊對日本的大日子（哈哈）

我想很多想要參加的人都沒有辦法到場聆聽

畢竟大螢幕轉播棒球還是比聽演講有吸引力阿

接下來一系列的文章

我想試著用虛擬的案例，談談如何培養五力一管的能力

讓您可以學習當自己的心理健康管力師！

看完了上述兩個模擬個案的介紹

大家覺得如果要調整的話

要從哪裡開始呢？

其實並沒有正確的答案

五個心理能力中每個力都是環環相扣的

當一部分改善，另一個部分就會跟著變好

一般會建議先從個人可以控制的部份開始

那就是四個內在能力

其中行動力的提高又與腦力、心力和精力的充足有關

所以接下來的文章會先針對精力、心力、腦力提供相關技巧和資訊

PS:上述資料歡迎分享給需要的人，但請註明出處喔！